徒手深蹲怎样做

文章目录

一、徒手深蹲怎样做

二、深蹲的功效有哪些

三、深蹲的缺点有哪些

徒手深蹲怎样做

1、徒手深蹲怎样做

深蹲的变式也有很多,不过一般徒手深蹲和负重深蹲比较常见,如果只是保持健康,不需要强健的肌肉的话,徒手深蹲就足够了,它的动作要领是:身体站立,双手水平向前伸直,或交叉于胸前等,双脚打开与肩同宽,双膝弯曲让身体下沉,让重量集中在后脚跟上,直到大腿与地面平行,然后缓慢上升恢复站立姿势。做的过程中要注意重心压在脚的后部,否则可能会伤到膝盖,这也是很多人做深蹲伤到膝盖的原因。

2、徒手深蹲做几个合适

如果做徒手深蹲,第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟,会对你的腿部,后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。一定要坚持,另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。

3、徒手深蹲的常见锻炼方式

3.1、沙发蹲:做这个徒手深蹲要从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

3.2、拉力蹲:双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

深蹲的功效有哪些

1、增肌塑身。练翘臀的主修课。即使不为了翘臀,深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿,练不出来的,深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。

2、增强心脏功能。下蹲时,由于身体曲折,腿部会暂时大量充血。站立时恢复通畅,这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应,但逐步适应了你的心脏会更强大!

3、增强爆发力。负重深蹲是短跑运动员的常规训练,不能提速练它做甚?

4、增强弹跳力。弹跳主要用股四头肌和臀大肌,刚好是深蹲的锻炼的核心肌肉群。

5、防止衰老。人老先老腿,蹲不下去让很多老年人生活质量很受影响,深蹲可以很有效预防这一点。

深蹲的缺点有哪些

1、损伤膝盖

对于深蹲到底会不会损害膝盖说法不一,但是我们可以肯定的是如果你在进行深蹲运动的时候房东肌肉不正确是肯定会损害你的膝关节的。为什么这么说,你在深蹲到最低点的时候,如果放松肌肉时你的膝关节出现了脱开,这样你的韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。

2、损伤腰部

其实你做负重深蹲会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。如果能够保持背部的挺直,重要自然不会挤压在腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部,这样就不会对你的腰部造成伤害了。

3、伤害心脏

并不是任何一个做深蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以,如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生,看是否会对身体造成伤害。