绝对素食易缺维生素B12 揭素食饮食原则(2)

相关链接

.hzh {display: none; }

素食者的饮食原则

1.尽量选择全麦面包、胚芽面包、燕麦片、糙米等粗粮，代替部分白米饭和精白面制品;多选择强化维生素D、B12、钙、铁和其他一些营养素的谷物;

2.多选择豆类及制品，既补充蛋白质和钙，又无胆固醇过高之忧;

3.腰果、核桃、杏仁等坚果富含蛋白质、铁、钙等微量营养素，但此类食物脂肪含量高，应有所限制;

4.蔬菜种类多样化，尤其绿叶蔬菜、富含维生素A的蔬菜(南瓜、胡萝卜、马铃薯、西红柿和阔叶菜)和海洋植物(海藻、裙带菜等)，以提供膳食纤维、蛋白质、维生素A、C、钙、铁、碘等多种微量营养素;

5.可选择由大豆蛋白和麸质(小麦蛋白)制成的低脂肉类似物，尤其强化营养素(如维生素B12)的产品;

6.乳-蛋素食者不宜过多摄入奶酪、奶油、全脂奶和蛋类，以免胆固醇过高和肥胖;

7.植物油、蛋黄酱、沙拉味调料、人造黄油等可提供维生素E和必需脂肪酸，但增加膳食热量，应适当限制;

8.素食应掌握清淡、少盐、少糖的原则，快餐食品(如薯条)、糖果、软饮料和焙烤甜点(蛋糕、饼干和馅饼)等高脂高糖食品对身体健康不利;

9.减少餐中饮茶和咖啡，以免影响膳食铁、钙等吸收;

10.素食者应选择合适的维生素制剂，如维生素B12补充剂。