远离失眠烦恼的对策

某女士无奈地说，她明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让她久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让她疲惫不堪。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁沮丧而缺乏柔美??这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量啊。难道我提前更年期了？其实，何止是她一个人为失眠所困扰呢？如今在发达国家和地区，失眠成为一种流行病。美国国家睡眠基金会（NSF）表示，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中，以及中老年女性当中，睡眠障碍的情况十分普遍。

1、 失眠的危害

最新研究表明，失眠不仅会影响美容，影响情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视，一些流行病学研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明，睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明，但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平，同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

2、 失眠如何应对

我安慰她说：别乱给自己扣更年期的帽子。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样，压力大的时候就容易失眠，需要经常调整。

问了饮食之后，发现她的钙镁摄入量严重不足，B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣，盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

此外我嘱咐她，还有一些其他治理失眠的配套措施，必须认真实施：

每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。

——不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。

——把次日要做的工作全部写在纸上放进包里，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情，害怕忘记，会造成焦虑，影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。

——次日要穿的衣服都搭配好，提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。

——睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器

——创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

——睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。夜里醒来去卫生间时，如果是在家里睡觉，熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。

——晚上睡前用温热的水泡泡脚，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。

——如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念：放松你的大脚趾...放松你的所有脚趾...放松你的脚背...这个放松方法对很多人都非常有效。

过了一个月，她高兴地发来消息，说自己失眠的情况已经好多了，大部分日子都能在躺下15分钟内入睡，而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了，脸色和精力都改善了很多，情绪上也多了不少正能量，不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施，也都得到了不同程度的改善。

其实，推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

有没有这样一种感觉？健康生活是殊途同归的。多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态，提高睡眠质量，还能增加幸福感...真的，只有切实行动起来，改变生活习惯，才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少，让我们得到多少意想不到的幸福和快乐！