孕期“长胎不长肉”的补钙技巧

孕妇是极容易缺钙人群之一，因为胎儿骨骼形成所需要的钙完全来自于母体，所以孕妇钙的需要量要远大于普通人。可是很多孕妇为了补钙吃更多的食物，甚至额外补充大量钙剂，结果导致体重迅速增加，还出现上火便秘等副作用。那么，孕妇缺钙究竟会对胎儿和自身造成哪些伤害？孕期如何补钙才能实现所谓的“长胎不长肉”？既能控制体重的增长速度，又不会出现上火便秘的情形。本文为您一一解答：

1、 孕期“长胎不长肉”的补钙技巧

孕妇缺钙的严重危害

孕妇缺钙不仅增加孕期的各种不适，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齿松动、腰背酸痛，甚至会增加软骨病、妊娠高血压和先兆子痫的发病率，有些不适如腰背酸痛甚至会在产后持续存在，也会增加将来罹患骨质疏松的概率。于胎儿而言，如果不能从母体得到足够的钙，会影响将来牙齿、骨骼和神经系统的发育，导致胎儿宫内发育迟缓，严重者出现先天性软骨症，而且宝宝出生后容易出现抵抗力低下、睡觉惊厥、经常哭闹，严重者出现佝偻病。

补钙不增肥的饮食技巧

1、孕期补钙也是分阶段的，孕早期（12周之前）孕妇钙的需要量与普通成年人一致，为800毫克，正常饮食的基础上保证每天一袋牛奶（250毫升，提供约250毫克钙）就可以满足需求。这个阶段不能刻意进补，正常吃饭就好，母体的营养储备完全可以满足小胎儿的需求。

2、孕中、完期钙的需要量达到1200毫克以上，牛奶的饮用量也要增加到500毫升，牛奶毕竟也含有3%的脂肪，相当于每天额外摄入15克脂肪。所以建议选择一杯普通奶和一杯脱脂奶组合，早晚各一杯，减少脂肪和胆固醇摄入。也可以喝酸奶，但是最好选择低糖或无糖酸奶。

3、重视豆制品摄入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是钙的极好来源，而且热量非常低，又可以和各种瘦肉、鱼、蔬菜随意搭配出美味的菜肴，补钙的同时又能增加优质蛋白的摄入，用豆制品部分替代吃肉是一个减少热量摄入的好方法。保证每天相当于150克豆腐的豆制品。

4、重视绿叶蔬菜的摄入，很多绿叶菜含钙量都非常丰富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西兰花、上海青、芥蓝等等，而且它们还能提供丰富的钾和镁，能减少尿钙的排出；丰富的维生素K，能帮助钙沉积到骨骼里。此外，绿叶蔬菜还含有叶酸和膳食纤维，前者能帮助改善孕妇情绪、减少胎儿畸形的概率，后者能预防便秘。保证每天的绿叶菜吃到500克。

5、不要增加烹调用油，可以把部分炒菜换成焯拌菜，蘸芝麻酱吃，芝麻酱的补钙效果完全不输于奶酪，而且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建议选择黑芝麻酱，营养成分更丰富，还能摄入花青素。或者用芝麻酱来做全麦花卷也可以，每天的摄入量控制在15克左右（约一勺）

6、推荐几种水果，钙含量较高，而且其它营养成分也很丰富，例如草莓、猕猴桃、蓝莓等。这类水果还含有丰富的维生素C，有利于骨胶原蛋白的合成，而且还含有丰富的抗氧化物质能预防妊娠斑。这类水果的含糖量也适中，生糖指数不高，非常适合孕妇食用。每天注意不要超过400克就好。

7、每天一小把钙含量丰富的坚果，例如花生米、开心果、巴坦木、榛子、松子等，它们不仅钙含量丰富，而且还含有丰富的铁、锌、硒、锰等其他人体必需的矿物质，当然，B族维生素、维生素E和多不饱和脂肪酸也是它们的强项。但是注意控制每天一小把的量，在两餐之间食用，素食妈妈可以适当增加坚果摄入。

孕期锻炼不间断，最好是户外

好骨骼除了营养支撑，还需要力量刺激，所以要保证一定的户外锻炼时间，充足的紫外线照射可促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。而且，适当的锻炼也有利于改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。如果身体条件和天气情况允许，保证每天至少散步一个小时，还能帮助控制体重的增长速度。

选择适合自己的钙剂

药补不如食补，但如果孕妇已经出现缺钙的明显症状，或者由于一些原因饮食上无法获取充足的钙质，也可以考虑适当补充钙剂。建议购买添加山梨醇的咀嚼钙片，能降低便秘风险。而且单吃钙剂不宜超过400毫克，进餐时服用吸收效果更好。补充钙剂也应遵循少量多吃的原则，能提高吸收率。最好在医生的指导下服用，不要自己盲目进补。

下面给出一位孕妇在孕中、晚期的补钙食谱：

该餐谱有如下几个特点：

1、热量适中、清淡适口，各种营养素丰富，尤其是钙和优质蛋白，贯穿于三顿正餐和两顿加餐，充分满足孕妇和胎儿的营养需要。此外，还含有利于钙吸收的各种其它营养素，如奶制品和蛋黄中的维生素D，绿叶菜中的维生素K等。

2、每顿正餐都有杂粮粗粮和绿叶菜，保证B族维生素的供应，对缓解孕期的疲劳、缓解孕吐、改善情绪抑郁、促进能量利用等都非常有帮助。此外，它们的膳食纤维含量丰富，能很好地预防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物质丰富，水果里和绿叶菜里的维生素C、β胡萝卜素，叶黄素、玉米黄素、花青素等，坚果和植物油的维生素E，海产品和坚果里的硒都是重要的抗氧化物质，协同发挥作用，增强孕妇和胎儿的抵抗力。

4、食谱做到了干稀搭配、粗细搭配、荤素搭配，每天的食材不少于20种，不重复不单调，能够增加食欲。孕晚期逐渐增大的胎儿会压迫胃部，不能一次吃得过饱，所以安排三餐两点，也可以根据情况增加宵夜。