中老年人散步快些好吗

文章目录

一、中老年人散步快些好吗

1. 中老年人散步快些对身体的好处

2. 中老年人散步快些对心理的好处

3. 中老年人散步快走的注意事项

二、中老年人散步快走的方法

1. 中老年人散步快走怎样进行

2. 中老年人散步快走的讲究

三、中老年人散步快走的禁忌

1. 中老年人散步环境的禁忌

2. 中老年人散步方法的禁忌

中老年人散步快些好吗

1、中老年人散步快些对身体的好处

1.1、可以减肥

长时间和大步疾走可增加能量的消耗,促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人,如果能坚持每天锻炼,通过运动多消耗1255.65千焦耳(300千卡)热量,并适当控制饮食,就可以避免发胖。

1.2、增强心脏功能

步行时由于下肢大肌肉群的收缩,大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加,血流加速,以适应运动的需要,这对于心脏是一种很好的锻炼。

1.3、促进糖类代谢正常化

饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实,中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时,代谢率提高48%,糖的代谢也随之改善。

1.4、提高肌体免疫力

散步作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,增强免疫功能,减少患动脉硬化的可能性。

1.5、提高消化能力

散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”会使消化系统的血液循环加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。

2、中老年人散步快些对心理的好处

2.1、提高脑力与智力的劳动率

有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。

2.2、调节精神

它可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。

3、中老年人散步快走的注意事项

3.1、患糖尿病不能饿肚子

糖尿病人得先吃东西再散步。饿肚子散步容易导致低血糖,患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。

3.2、患高血压别选早晨

高血压老人散步得选好时候。心血管不好或患高血压的老人散步时,步伐应以中慢速为宜,不要太急,避免血压升高。另外,一般一天中,早晨老人的血压最高,傍 晚相对稳定,因此最好晚饭后散步。

3.3、患冠心病步速要慢

有了冠心病,散步就得慢着来。患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。

3.4、体胖的老人延长距离

建议体胖的老人多走一段距离,延长散步时间至一个半小时左右,每天保证两次散步,不但有助于消耗体内多余的热量,还可以促进血液循环和新陈代谢,改善心脏的功能。

中老年人散步快走的方法

1、中老年人散步快走怎样进行

1.1、普通散步

慢速60~70步/分,中速80~90步/分,每次30~60分钟。此法适合患有动脉硬化、重度高血压、下肢有轻度缺血的老年人。

1.2、逍遥散步法

老年人饭后缓步徐行,每次5～10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

1.3、快速散步

散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟90~120步,每次30~40分钟。此法适合患有慢性关节炎、高血脂、中度高血压和肥胖的老年人。

1.4、定量散步

此法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程,最好将走平坦路面与爬坡交替、快慢结合。每次可爬坡、走平地交替锻炼15分钟 。

1.5、摆臂散步

散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,可增强骨关节和胸腔功能。每分钟60~90步,每次30~60分钟。

1.6、摩腹散步

散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步用双手旋转按摩腹部一周,正反向交替进行。

2、中老年人散步快走的讲究

2.1、保证正确的姿势做到收腹

散步时千万不要弓腰驼背,驼背会破坏身体平衡感,降低运动效果。

2.3、适当加大散步的步幅

这样才能运动大腿肌肉,避免出现萝卜腿。患有骨质疏松症及心脏病的老人,散步时可根据自己身体情况选择中等步幅,避免剧烈运动导致大量出汗。

2.4、散步地点要选择好

人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。

中老年人散步快走的禁忌

1、中老年人散步环境的禁忌

1.1、忌马路边溜达

马路上有大量尾气,同时还有灰尘等空气悬浮物,长期吸入,会影响人的呼吸、免疫和心血管系统。

1.2、忌爱走上下坡

最适合老人散步的路况应该是平坦、无坑洼、坡度小、人少的路面。

2、中老年人散步方法的禁忌

2.1、忌背着手踱步

背手散步容易失去平衡,甩开手臂则避免了这一问题,同时能防治肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎等。建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂。

2.2、忌饿肚不喝水

有糖尿病的老人,散步前一定要先吃东西,否则很容易出现低血糖。

2.3、忌时间过于久

有些老人觉得散步时间越长越好,其实是一种误解。建议老人每日散步时长掌握在45分钟左右,或者不超过3公里,以身体发热、略微出汗为宜,每天1~2次。