击退恐惧情绪的方法_方法有什么

乐雅养生网导读：击退恐惧情绪的方法，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反，击退恐惧情绪的方法，你知道吗？

美国犹太裔作家艾萨克·巴什维斯·辛格获得了1978年的诺贝尔文学奖之后，有记者上门采访：“你对获奖感到意外吗？开心吗？”

“当然啦，我感到既意外又开心。”

十分钟后又有一个记者上门：“你对获奖感到意外吗？开心吗？”

“一个人的意外和开心能够维持多长时间呢？”这次他如是回答。

作家机智的回答反映了适应原理：神经系统的兴奋性在反复刺激之后逐渐减弱。这是人类遗传的固有特点，适应的意义是让你把更多精力关注新的刺激，从而增加生存的机会。

心理学对适应原理有多方面的应用。例如，婚姻治疗师经常建议那些对性生活感到无趣的夫妇“尝试新玩法”。这招的确有效，因为新鲜的刺激会让神经系统不适 应，从而引起兴奋，产生性满足感。美国奥特本大学心理学教授诺姆·诗潘瑟博士介绍，适应原理最重要的应用还数对焦虑的治疗。

焦虑体验的背后一定有神经系统的兴奋，否则你是不会感到焦虑的。很不幸，大多数人面对焦虑的时候，采取的做法是逃避引起焦虑的情景和事物。这可以理解，但逃避令你的 神经系统失去了适应的机会，只会让你害怕的东西历久常新，于是不断让你兴奋，让你焦虑。而且，逃避会随着时间的推移而扩大化。例如，开始的时候你害怕坐公 司的电梯，很快你就会害怕坐所有的电梯，甚至害怕所有带电梯的楼房等。照这样发展下去，不久你什么都要逃避，相当于生活在监狱里。

更糟糕的是，如果你避开吓到你的东西，你会有挫败感。每一次逃避都会使你的焦虑增强，一次次证明你是弱小的。

最后，逃避让你失去锻炼的机会。缺乏应对挑战的锻炼，令你越来越难以翻身，越来越没有自信。

兵分四路攻击“恐惧的恐惧”

迄今为止，消除焦虑最有效的心理学方法就是根据适应原理进行“暴露”。暴露就是面对你的恐惧，很快就会适应了，但很多时候会很难受。暴露会吓到很多人， 但很多吓人的东西不一定危险，例如过山车、恐怖片等。人们不了解适应原理，以为面对吓人的东西或情景时恐惧会无限升级，但实际上没有什么是一直上升的。

如果你怕坐电梯，就必须反复乘坐电梯。如果你怕上课发言，就必须在课上发言。这绝非易事，因为开始面对恐惧时会产生很多焦虑，这是为了长远的解放而必须付出的代价。你必须在害怕的状态中坚持，保持紧张的恐惧反应，直到其强度开始减弱。

诗潘瑟认为暴露疗法能“兵分四路”消灭恐惧：

在生理的层面，暴露让你的神经系统产生适应。

在心理的层面，面对恐惧不退缩，能够带来成就感和力量感：“我能够受得住！”“这不是世界末日！”“昨天我做到了，今天我也能做到！”

在行为的层面，反复面对恐惧可以让你学会如何应对的能力，减少失败，从而减少产生恐惧的机会。

在情感的层面，暴露更有意义。几乎所有焦虑问题的核心，都是对恐惧的恐惧。很多人害怕人群、电梯或飞机，明明知道这些东西是没有危险的——他们会让自己的孩子去人多的商场、坐电梯、乘飞机。他们害怕的其实是恐惧这种感觉本身。暴露于这种感觉之中，适应恐惧感觉，可大大提升情感的能力。

核心提示：办公族常做五种隐形运动有助减压瘦身

核心提示：下面的“隐形健身法”简便易行，在办公室中就能达到健身的目的，大家不妨一试。

1、放松眼睛

闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2、放松全身

将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。 接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

3、腹式呼吸

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

4、放松颈肩部

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

5、放松手指

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6、放松腿部

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

研究发现耐力练习有助戒除烟瘾

研究人员发现，举重不仅能增加肌肉数量，而且有助于抽烟者戒掉烟瘾。

英国大约有五分之一的成人抽烟，近半数烟民会因罹患与抽烟有关的疾病而过早去世。这项研究成果发表在《尼古丁与烟草研究》杂志上，在初期研究阶段，该科研组招募25名男性和女性烟民，他们的年龄在18到65岁之间，抽烟史至少1年，每天至少抽5支烟。

在被随机分成两组前，所有参与者都参与了一项时长15到20分钟的劝说戒烟课程，并接受为期8周的尼古丁贴片供应。进行耐力练习的一组要在12周内每周 进行两次60分钟的有氧锻炼。锻炼期间研究人员会逐渐增加重物重量，每3周增加一些运动强度。受控组的参与者每周看两次简短的健康教育视频。

12周结束后，耐力练习一组有16%的参与者不仅成功戒掉了烟瘾，而且减轻了体重，减少了体脂。与之相比，受控组有8%的参与者成功戒掉了烟瘾，但是他 们的体重和体脂均有所增加。这项试验结束3个月后，耐力练习组有15%的人没再犯烟瘾，而受控组只有8%。奇库洛表示，在把耐力练习作为临床治疗烟瘾的方 法以前，还要进行更多研究