震后情绪宣泄_震后情绪建设

乐雅养生网导读：震后情绪宣泄是必须的，各种情绪需要找到一个正确的释放方式，震后情绪宣泄是有助于灾后心理重建的。

震后

4月20日四川雅安发生的地震牵动国人心，据最新消息，截至目前，地震造成遇难者人数增至188人，失踪25人，受伤11460人。灾难再度来袭，让人仿佛重回08年的梦魇，网络上传播的消息真假难辨，更让人担心和恐慌。突发的灾难不仅会造成大量人员伤亡和财产损失外，还会对人们的心理产生巨大影响，因此，除了身体上要进行救援，心灵上的救援也刻不容缓。

如何消除地震引发的心理恐慌？

要理性看待地震等突发性事件，以良好的心态应对危机。

遭受震感的人，可能会产生两种心理：一是抱怨，地震了，为何事先没预报；二是恐慌，担心在下楼或乘电梯时发生意外，尤其对高层建筑避险心有余悸。这都是正常心理。因为不确定性和应急性，是公共安全突发事件的重要特征。但是公众在恐慌后，如何调整心态，增强预防理性？

人类是在灾难中生存和发展起来的。面对不以人意志为转移的突发事件，抱怨愤怒无济于事，也于事无补。这时若能保持良好的心态和理性的反应，就能积极应对突发事件，减少伤亡和损失。地震心理学上有一个“12秒自救机会”，即地震发生后，若能镇定自若地在12秒内迅速躲避到安全处，就能给自己提供最后一次自救机会。否则，凶多吉少。日本曾有统计，发生地震时被落下物砸死的人，超过被压死的人，可见冷静和好心态就是逃生力和减灾力。

保持良好心态，往往能规避突发事件所带来的灾害。人在遭遇突发事件时，不同的人心理反应是不一样的，心理素质较好者，也会感到紧张害怕，但大脑清醒，肌肉有力，反应敏捷，行动有力；心理素质不好者，如平素胆小怕事者，见灾难临头会目瞪口呆，不知所措，不知赶快逃离，最终遭致危险。尽管每一个人面对恐慌、灾难、死亡等危险，都会感到担心、害怕，这是人之常情，也是心理表现的应有之义。但是，除了这些“应有之义”之外，人们更应该表现出坚强的一面，害怕不是办 法，担心无济于事，既来之，则安之，坦然面对，设法解决，这才是成熟心理的凸显。

人对突发事件的反应方式，既与个体特征有关，也与训练有关，平素加强人们对突发事件的应付能力的训练，特别是对心理素质较差的个体进行这种训练，是非常有益的。

面对灾难 如何合理宣泄情绪？

面对突发事件，感到心理压力大时，应当与亲朋好友多沟通，让情绪得到合理的宣泄，大胆说出你的恐慌。这时最好选择电话、上网等方式沟通。说出自己的想法，通过交流来减轻内心的不安。坦然面对和承认自己的心理感受，不必刻意强迫自己抵制或否认在面对灾害和突发事件时产生的害怕、担忧、惊慌和无助等心理体验，尽量保持平和的心态。切不可以烟酒来排遣压力，更不可有发怒等不良情绪出现。同时，启动科学的心理调节措施，进行一些能让自己放松的活动，如听音乐，看小说，写日记，收拾家务等等让自己感兴趣的一些小事情，转移自己的情绪，并保持良好的睡眠。

家里有老人或者孩子，可能会出现一些反常的表现：易怒、兴奋、不安、絮叨，甚至联想到以前的一些负性事件等。这时，家人要尽量理解，最好能够在一起，以增强相互的依赖和安全感。要充分尊重他们的情绪反应，使他们感受到被重视和信任，从而充满自豪与信心，以降低不良情绪的影响几率，用自己的信心去鼓励和激发亲人。

如何应对痛失亲人哀伤？

每一段哀恸历程都是沈重的，而如果亲人的死亡是突如其来的，是完全在意料之外的，那麽这样的冲击往往较可预期的死亡（如亲人是因为癌症病故等）更加的令人难以承受，也使得哀恸反应可能会更强烈，哀恸的历程会持续更久，而这次大地震所造成的意外死亡正是如此。

失去亲人会使人产生高度的情感失落，包括悲哀、愤怒（怨恨逝者弃己而去，或埋怨自己在某些方面的过失）、愧疚、自责、焦虑、疲倦、无助感、孤独感、惊吓、苦苦思念。

在哀痛之余，很多人还会梦魇和自责，想象原本可以把亲人秋出来，然后把亲人的死亡当成自己的过错。这时候心理干预是很重要的，需要安抚生还者的情绪，让他们明白是自然灾害夺去了他们的亲人，而不是他们的错。

同时，生还者应该早日坚强起来，学会适应逝去的亲人已经不存在的新环境，扮演一个以前所不习惯的新角色，并掌握以前不具备的一些生活技巧，从而适应新的环境。如果不能认识到环境已经改变，从而重新界定生命的目标，就容易长期陷入痛苦中不能自拔，对健康是极不利的。

就如一位丧子的母亲所写：“直到最近，我才注意到生活中有些事物仍为我开放，让我快乐。我仍会为我的孩子哀悼，我对他的爱的回忆会永远活着，但是生活会继续下去，不管怎样，我必须健康地活下去。

灾难造成的损失分为两种，一种是物质上的，一种是心理上的。在灾难发生后的现场，最先出现的除了部队、政府工作人员和医务人员之外，还应该有大量的心理医生。灾后心理干预又被称为心理重建，顾名思义就是心理状态重新恢复的过程。与经济损失相比，灾难对人的心理冲击是内在的，所以不为人注意。实际上，受害者和受害者家属承受的心理压力是巨大的。大灾后往往是心理疾病的高发期。心理重建和心理干预工作会越来越普遍地开展，随着我国对灾难应对策略的完善，救灾与灾后的心理干预被摆到同等重要的位置上。心理干预成为灾害救援必不可少的组成部分。心理学领域中，危机干预指对处在心理危机状态下的个人采取明确有效措施，使之最终战胜危机，重新适应生活。心理危机干预的主要目的有二，一是避免自伤或伤及他人，二是恢复心理平衡与动力。

怎样进行心理危机心理干预？

危机干预的时间一般在危机发生后的数个小时、数天，或是数星期。危机干预工作者一般必须是经过专门训练的心理学家、社会工作者、精神科医生等。灾害期间，需要心理干预的人群范围很广泛，既包括身体有创伤的人，又包括与患者有密切接触的一线医护人员、应急服务人员、志愿人员，他们容易出现心理问题。另外，不愿公开就医的人和有担心恐惧的普通大众也需要心理上的援助。危机干预的方法有多种形式。危机心理咨询与传统心理咨询不同，危机心理发展有特殊的规律，需要使用立即性、灵活性、方便性、短期性的咨询策略来协助人们适应与度过危机，尽快恢复正常功能。心理支持性团体在危机干预中得到广泛应用。

干预心理危机通常采取六步法：

1、确定问题；

2、保证求助者安全；

3、给予支持，主要是倾听而非采取行动；

4、提出并验证可变通的应对方式；

5、制定计划；

6、得到承诺，采取积极的应对方式。

灾后心理状况及如何面对

在灾难发生之后，许多人会经历亲人的伤亡，或是自己身体也受到伤害。在这种情况下，受难者会因灾难而产生一些身心反应。作为一个帮助者，了解这些反应除了能适时鼓励他们表达自己的情绪，也能避免他们压抑自己的想法，造成身心的不适而延长复原的时间。

一、灾后的身心反应

如洪灾、地震、飞机失事等严重的灾难事件，人们历经了一般生活中不会遭遇的危机状况，我们均会产生一些日常生活中罕见的”正常“反应，有些人会变为冷漠、麻木，对环境与他人少有反应；有些人则会产生许多的情绪反应；还有些人会出现不舒服的身体症状。这些情绪反应与身体症状包括：

（一）情绪反应

1.害怕：很担心灾难会再发生、害怕自己或亲人会受到伤害、害怕只剩下自己一个人、害怕自己崩溃或无法控制自己。

2.无助感：觉得人们是多么脆弱，不堪一击、不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫。

3.悲伤、罪恶感：为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛、觉得没有人可以帮助我、恨自己没有能力救出家人、希望死的人是自己而不是亲人、因为比别人幸运而感觉罪恶。

4.愤怒：觉得上天怎么可以对我这么不公平、救灾的动作怎么那么慢、别人根本不知道我的需要。

5.重复回忆：一直想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事。

6.失望：不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望。

7.希望：期待重建家园，希望更好的生活将会到来。

（二）身体症状：疲倦、发抖或抽筋、失眠、呼吸困难、作恶梦、喉咙及胸部感觉梗塞、心神不宁、恶心、记忆力减退、肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）、注意力不集中、子宫痉挛、晕眩、头昏、眼花、月经失调、心跳突然加快、反胃、拉肚子等症状。

二、重大创伤后压力症候群：

面临重大的灾难，压力使人们产生一些短期的症状。但有时因为创伤过于强烈，例如一个人经历或目击到死亡，或受到死亡的威胁及严重的伤害，这些可能会使人们产生更为强烈的反应，如极度的害怕、无助或恐惧感。这种持续的状态（尤其是超过灾难事件发生后一个月），被称为”重大创伤后压力症候群“。经历这些症状的当事人，极可能需要专业人员进一步的协助。重大创伤后压力症候群包括：

1. 灾难的再次经验：指创伤事件不断地被一再经历，例如：灾难痛苦的回忆反复地侵入，包括影像、想法、或知觉到的事物。事件反复痛苦地在梦中出现。行为表现出像是灾难又再度发生，或是感觉到回到事情发生的当时。从当事人的表现、谈话等线索中显示出心中强烈的痛苦，或出现生理上的反应，与此次灾难有关。

2. 逃避反应：指持续逃避和此次灾害有关的刺激或情境，例如：努力逃避与创伤有关的思想、感觉或谈话。努力逃避会勾起创伤回忆的活动、地方或人们。在回忆灾害的重要部分时有困难。对于重要活动明显地降低兴趣或减少参与。产生疏离感或与他人疏远。情感、情绪减少（如没有爱的感受）。对前途悲观（不期待未来的生活、婚姻、小孩、正常的寿命等）。

3. 高度的警觉性：指个体对环境的反应持续的处在高度警戒的状态，例如：难以入睡或保持睡眠、易怒或爆发愤怒、注意力集中困难、过度警觉、过度的惊吓反应。

三、疏解情绪与缓和身体症状的方法：

面对如此大的冲击，在灾变发生后，尽快的让我们回复日常的生活状态是最重要的。首先就是要尝试接受现实的状况，抚平情绪的伤痛以及缓和身体上的不适。以下就是一些简便的方式让我们可以用来帮助自己。

1.不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人与孩子一同分担悲痛；

2.不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论的机会，要让别人有机会了解自己；

3.不要勉强自己去遗忘，伤痛会停留一段时间，是正常的现象；

4.别忘记家人和孩子都有相同的经历和感受，试着与他们谈谈；

5.一定要有充足的睡眠与休息，与家人和朋友聚在一起；如果有任何的需要，一定要向亲友及相关单位表达；

6.在伤痛及伤害过去之后，要尽力使自己的生活作息恢复正常；

7.工作及开车要特别小心，因为在重大的压力下，意外（如车祸）更容易发生。

四、协助亲友面对伤痛，帮助他们走出伤痛的方法

1.允许她说出对整个事件的描述

2.对亡者的各种感觉

3.支持与接受他表达情绪，允许他哭泣，甚至可以帮她说出她的心情，你一定很难接受你很遗憾来不及…

4.肢体的抚触与拥抱

5.协助他找到支持团体或有关的社会资源，必要时请心理咨询机构或精神科协助，认识创伤后压力征候反应，若你亲身经历这次的恐怖经历。

另外，心理创伤发生后当事人出现以下的反应是正常的，如果持续二－三周以上你都处在这种困扰中，那么也可以寻求专业协助：

1.脑海中反复上演灾难的画面，或持续的恶梦；

2.持续地避开与创伤有关的刺激

3.持续的过渡警觉，显的易怒，烦躁

4.注意力难以集中，健忘、失神

5.消沉或沮丧感。

路还是要往前走的。