孕前如何锻炼

文章目录

一、孕前如何锻炼

1. 孕前如何锻炼身体

2. 孕前适合哪些运动

3. 孕前锻炼有什么好处

二、孕前锻炼要注意什么

三、孕前锻炼不宜吃什么

孕前如何锻炼

1、孕前如何锻炼身体

1.1、胸部训练

紧实和提升胸部能更好地促进产后身体恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力,以及更好地保持身体姿态。

代表动作:仰卧飞鸟式

动作要领:手提重物,以手臂为半径,在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。

1.2、腹部训练

加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复。

代表动作:仰卧肘部触膝

动作要领:腰部紧贴垫子,单脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双脚交替进行。

1.3、腿部训练

腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状,从而提高整体身体技能。

代表动作:双腿弯曲下压

动作要领:挺胸收腹,一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压,吸气时还原。双腿交换进行。

2、孕前适合哪些运动

2.1、走路

可以利用琐碎的时间走路,例如饭后散步、走路上班、走路买菜等等,走路来加强你的孕力,还可以增强我们的心肺功能,加速血液循环。另外,因为走路不是很激烈的运动,所以受伤的机会也很小,非常适合女性。

2.2、瑜伽

瑜伽的重点在身心的平衡,所以进行瑜伽的练习可以消除浮躁紧张的情绪。其次,练习瑜伽可以增强肌肉的张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环。另外,瑜伽还能够很好地控制呼吸,练习瑜伽的过程就是对内部器官的按摩过程,同样是一种对女性孕力非常有益的运动方式,适合身心都想保持年轻、活力的你。

2.3、普拉提

在怀孕前练习Pilates 的女性,自然分娩率明显提高。因为常常做这项运动的女性的腰腹肌肉更坚强。

2.4、游泳

游泳是一种全身均衡的运动,你身体的各部分都能锻炼到,运动方式决定了它是一个对协调性要求很高的运动。而女性在分娩过程中同样也需要协调身体各部分肌肉的能力,才能顺利生产。因此几种不同泳姿的变换,持之以恒的锻炼方式,都能最大限度地增加你身体的协调性。

2.5、慢跑

对于少有运动习惯的女人来说,一下子进行强度太大的运动,例如1000米快跑对身体并没有什么好处。对于女人来说,容易坚持的运动方式是最好的。因为好的运动习惯需要坚持,孕力是女人一生的事业,所以慢跑才是你的选择。

3、孕前锻炼有什么好处

3.1、改善神经系统的功能

经常运动则可使机体反应更敏捷、灵活;运动可以消除脑细胞疲劳,提高学习效率以及增强大脑活力,有效地延缓大脑细胞的衰老。

3.2、增强心脏功能。

孕前运动使心肌更厚实,肌肉纤维更丰满,心脏收缩更有力,每次搏动能输送更多的血液;能使血液中的红细胞、白细胞以及血红蛋白的含量增加,提高血管功能,改善微循环功能。总的说来;可以提高血液输送氧气和养分的能力。

3.3、提高呼吸系统功能

呼吸强度加大、呼吸频率减慢后,人体能承受更大强度的运动和劳动负荷,是准妈妈在顺利分娩时的有利条件;而且运动也能使肌肉更加丰满有力,关节更加牢固、灵活,骨骼更加坚硬,韧性更强。通过运动可以加强女性骨盆部的肌肉,有助于以后的分娩。

3.4、增强母体体质

同时促进肌体代谢,具有协调和完善全身各系统功能的作用。还能提高性机能,以便为受精卵提供优质的卵细胞。

孕前锻炼要注意什么

孕妇需制定运动计划。女性在进行孕前运动的时候,还是需要制定一个运动计划,运动需要有规律,有规律的运动,运动的效果才能够更为明显。

多选择提高心肺功能的运动。女性一旦怀孕之后,需要为胎儿的生长发育提供养气,女性分娩的时候,也需要调节好自己的呼吸,那么心肺功能的锻炼对于备孕女性来说非常有必要。

孕前运动需搭配营养食物。女性备孕期间,饮食的选择需要合理。营养美食搭配适当的运动,这简直是完美组合,提升女性的身体素质指日可待。

孕前锻炼不宜吃什么

1、辛辣食品

辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性较大,多食可引起便秘或出现消化功能障碍,影响对胎儿营养的供给,因此,孕前三个月,夫妻双方都应该少吃辛辣食品。

2、高糖食品

尽量避免吃高糖的食物,以免引起糖代谢紊乱,甚至成为潜在的糖尿病患者。

3、腌制食品

腌制食品中都含有大量的亚硝酸盐、苯丙芘等,对身体很不利。特别是一些过敏体质的女性,对于这类食物更应该避免食用。

4、咖啡因食品

研究发现,咖啡因可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例,同时还会间接的抑制受精卵在子宫内的着床和发育,所以备孕期间要少饮用。