下午健身怎么饮食

文章目录

一、下午健身怎么饮食

1. 下午健身怎么饮食

2. 健身饮食遵循什么原则

3. 健身最应该吃什么食物

二、健身饮食有什么注意事项

三、下午什么时候健身最好

下午健身怎么饮食

1、下午健身怎么饮食

1.1、早餐:250毫升牛奶+1个鸡蛋+100克麦片。牛奶,脱脂、低脂、全脂都可以。麦片也可以选择燕麦片。

1.2、加餐:1个苹果。苹果大小、小了无大碍。梨、西红柿、西瓜都可以，只要是水果就行。

1.3、中餐:200克瘦肉+150克米饭(或等量粗粮)+250克蔬菜。米饭和瘦肉都是煮熟的。

1.4、加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果。这是训练前的一餐,为训练补充能量。

1.5、训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右)。训练后,呼吸平复了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行。

1.6、晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭+150克瘦肉+250克蔬菜。这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事!

2、健身饮食遵循什么原则

2.1、补充足够的碳水化合物。摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

2.2、补充足够的热能。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.3、促进合成、减少分解。当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

2.4、补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

2.5、保持适宜激素水平。人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

3、健身最应该吃什么食物

3.1、优秀蛋白质来源。鸡蛋，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好；去皮鸡胸肉；牛肉；猪里脊肉；三文鱼；金枪鱼罐头；鲈鱼；虾；脱脂奶酪/牛奶，非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

3.2、比较好的碳水化合物食品来源。 燕麦片；水果，所有的水果都是不错的选择，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入；蔬菜，所有的蔬菜都是不错的选择,当你希望减少体脂的时候,最好只选择绿色蔬菜；红薯或者山药；糙米；白色大米；全麦面包；土豆；米粉，可以作为白米饭的替代品。

3.3、优质的脂肪来源。橄榄油和亚麻子油；鱼油；杏仁酱及腰果酱；杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱。

健身饮食有什么注意事项

1、运动前应食用少量食物。空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

2、在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

3、运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

下午什么时候健身最好

专家认为，下午4点到6点是健身的最佳时间,具体是因为:

1、降低运动受伤害率。研究表明：体温越高,肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂,以及更耐拉伸,这个原理和运动前的热身是一样的。而人一天中,体温最高的时间段就是下午4点-6点,所以选择在这个时间段进行健身运动,更不容易受伤。

2、更利于肌肉增长。因为下午四点到六点是人体内睾酮和皮质醇的比值最大时候,所以最有利于人体的肌肉合成。原理解析:在人体内,睾酮促进蛋白质的合成,有利于提高运动能力,而皮质醇则减少蛋白质的合成,降低运动能力。

3、肌肉力量处于最大。科学家们有做过实验,对比不同时间内检测人的运动功率,发现下午的时候肌肉的力量和爆发力会比上午更好一些,峰值是4点到6点。因此,下午运动的肌电水平更高,力量也更大。所以,下午去健身运动的时候,我们一般可以尝试挑战更大的重量,让自己发挥出比以往更好的效果。