慢跑要注意什么

文章目录

一、慢跑要注意什么

二、慢跑的好处

三、什么人不适合跑步

慢跑要注意什么

1、慢跑要注意练习频率要控制好和场地的选择

1.1、练习频率:练习频率要控制好,初练者每周慢跑2—3次即可,坚持锻炼10周以后可以增加到4—5次。

1.2、场地的选择:选择适合的场地,尽量选择松软的跑道或草地以减少振动避免膝关节损伤。

2、慢跑要注意训练强度和训练时间

2.1、训练强度:训练强度不可过大,强度的大小可以通过心率来作指标。初练者训练时心率不超过极限心率的60%,而后可增加到70%,最佳状态时也不要超过85%。

2.2、训练时间:训练时间要控制好,不要以为练得越多越好,锻炼要循序渐进。初练者每次跑步时间在20—30分钟为好,随后可以增加到45—60分钟或更长时间。

3、慢跑要注意结束后的放松和自身的保护

3.1、结束后的放松:慢跑结束以后要进行放松或拉伸运动,注意补水和休息。

3.2、自身的保护:

3.2.1、心脏─有心脏血管毛病的人,应先做好「健康检查」,如心电图或高血压测量,并经医师允许,做轻度慢跑或禁止慢跑。

3.2.2、脚跟─由于足部承受着地重量为体重的3倍,肌腱容易发炎,除应热身之外,勿跑过长或过久、过快。

3.2.3、膝盖─由于承受压力及摩擦过度,或骨质疏松退化造成,应注意不要过量。

3.2.4、背部─由于脊椎承受重量太大,其椎间软骨板突出或脊骨关节炎,应注意避震,穿慢跑鞋或加强背、腹肌。

3.2.5、疲劳性骨折─长期受重量压迫而产生,如骨骼疼痛,应注意。健身运动。

3.2.6、脚踝及脚跟痛─踝关节外侧韧带或肌腱受伤时,脚跟部瘀伤及脚掌的疼痛,应注意着地的稳定及避震。

3.2.7、水泡─运动摩擦产生,应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋。

慢跑的好处

1、提高睡眠质量:通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、提高肺能力:在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、提高心脏能力:心脏功能是人体内部十分重要的能力,而通过慢跑便可以帮助我们有效提高心脏能力。

4、促进健康:跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5、保持稳固:经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感:紧张感是很多朋友都会存在的一种情况,但你知道吗?通过慢跑能够帮助我们消除紧张感。

7、保持年轻:经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8、储存能量:通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

什么人不适合跑步

1、隐匿性疾病患者

假如进行的跑步运动太过于剧烈的话,很可能激发体内潜在的病变,例如胆结石病,可能本来胆结石病只是潜伏在你体内,但是过于激烈的跑动,可能将胆结石震落或者移位,从而导致病变发盒动量合适是必要的。

2、腿部受伤者

如果腿部不小心拉伤或者是扭到了,应该停止运动,因为腿部受伤的话行动都不便利,怎么可能得到良好的运动效果呢?请不要固执地坚持跑步。以免加重你的伤势,延缓腿部伤势痊愈的日期。

3、严重的心脏病患者

心脏病患者是不能激动的,如果跑步时心跳过快,很容易会出事故。

4、达到退休年龄者

一般来说,男的60岁,女的50岁以上都不适宜太剧烈的运动,毕竟体力上比年轻人要差一些。