武术中步型和肩臂怎么练习

乐雅养生网：武术中步型和肩臂怎么练习？武术基本功是爱好武术的人必须学习的东西，只有打好基础，才能更好地学习其他武术套路，那么武术中步型和肩臂怎么练习呢？下面乐雅养生网为您介绍。

武术中步型和肩臂怎么练习：肩臂练习

在武术运动中肩臂的动作是上肢技法的关键，是进攻和防守的重要手段。武术四大技击法：踢、打、摔、拿中，“打”和“拿”就是直接运用手臂动作来完成的，而且“踢”与“摔”一般也要右肩臂动作的配合才能较好地完成。

肩、臂练习是以增加肩关节的活动范围和稳固性为主要练习内容。其练习可以增强肩臂肌肉、韧带德柔韧性、协调性和灵活性，发展力量。

1、前压肩

两脚开立，身体前俯、双臂伸直，向前扶住与胯等高德物体，利用身体上下振动或持续性向下用力，其力作用于肩部，使肩关节伸展。

2、后压肩

双手后伸，十指交叉，身体前俯，同时两臂用力向后上方振动。也可由帮助练习者一手推腰，一手握住其双手，帮助用力压肩。还可采用耗压法。

3、臂绕环

臂绕环是以肩为圆心，直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动。分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单，练习时，可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难，其动作是：双手直臂上举开始，在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。

练习时保持手臂伸直。臂绕环时注意抡臂方向，保持手臂沿竖圆绕动。绕环时以腰的左右转动带动臂发力。

武术中步型和肩臂怎么练习：步型练习

步型是下肢站立动作的定型姿势。中国武术流派众多，格流派均有自己的步型。最常见的步型有弓步、马步、虚步、仆步、歇步等五种，另外还有坐步、丁步、并步、错步、交叉步、横档步、坐盘步、跪（蹲）步、半马步等步型。

1、弓步

两脚前后开立，前腿屈膝大腿成水平或接近水平，后退蹬直，脚尖内扣，上体正对前方。眼平视前方。前腿要如弓箭之弓一样绷上劲，后腿如箭一般挺直。左脚前弓为左弓步，右脚前弓为右弓步。

头要正、挺胸、塌腰、合胯。前后两脚左右距离与髋关节相等，大约30公分。两脚在那个要贴地，五指抓地，应防止脚跟拔起，脚掌翻开。初学者多做静力练习（成弓步静止不动），逐渐进行行进性左右交替练习。

2、马步

两脚平行开立，脚掌贴地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲至两大腿水平。两脚间距为本人三个脚掌长度。

要头正、挺胸、塌腰、直身、收臀。应防止身体前俯，臀部后突。重心落于两脚中间。防止两脚尖外撇。两膝垂直线不得超过两脚尖。

3、虚步

两脚前后开立，后脚外展45度，屈膝坐蹲，其大小腿夹角约大于90度。前脚面绷直稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落在后腿上。挺胸塌腰，眼向前平视。左脚在前叫左虚步，右脚在前为右虚步。防止重心前移和后脚跟提起等错误现象。

4、仆步

两脚左右开立，一腿全蹲，大小腿贴紧，全脚掌着地，膝与脚尖外展约45度。另一腿伸直，脚尖内扣。挺胸塌腰，身体正直或前倾。左脚仆直成左仆步，右腿仆直为仆步。两脚掌贴地不可拔跟，不能跪膝。仆直步脚尖尽量内扣。初学者可利用身体上下振动之力将髋关节压开以仆步高度。

5、歇步

两腿前后站立，屈膝全蹲，前脚全掌着地，脚尖外展。后脚前掌着地，大小腿重叠。臀部坐于后小腿接近脚跟处。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。挺胸塌腰，两腿贴紧。防止两腿松开下蹲等错误。

6、坐盘

两腿交叉站立，屈膝下坐，一腿脚面与腿外侧贴地，另一腿屈膝跨于贴地腿上，臀部坐于地面，身体稍向前俯。左腿在前为左坐盘，右腿在前为右坐盘。要挺胸塌腰，两腿要紧盘相贴。上身要前俯，应防止向后仰体。

7、丁步

两腿屈膝半蹲，一脚全掌踏地，另一脚悬提，脚面悬直向下，脚尖虚点于另一脚的内侧。左脚尖点地为左丁步、右脚点点地为右丁步。要头正、挺胸、塌腰、收臀。脚面绷直，脚尖点地。

8、半马步

半马步是在马步基础上，身体左转，重心右移。左脚外撇约45度。头向左转，眼视左前方。重心分配为前三后七。左脚为左半马步，右脚为右半马步。挺胸、塌腰，两腿蹲平。重心分配得当，防止混淆。

武术中步型和肩臂怎么练习，以上就是乐雅养生网为您总结的内容，供参考。