怎么训练腹肌

文章目录

一、怎么训练腹肌

二、训练腹肌的有效动作

三、腹肌训练中的误区

怎么训练腹肌

1、怎么训练腹肌

如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。

2、练腹肌的好处

腹肌锻炼是男性健身锻炼的重要组成部分,腹肌对男人的好处比较多,除我们熟悉的帮助男性塑形外,还有助增强腰劲。另外中医观点认为腰为肾之府,腰好肾才好,所以腹肌锻炼对提升男性性能力和性技巧都有积极的作用。由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。虽然练腹肌对男人有很多的好处,但是在练腹肌要注意掌握方式方法,同时要注意持之以恒。

3、锻炼腹肌的原则

为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平。因此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。

你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。

组数和次数要根据训练水平而定。

每天训练腹肌可能会导致过度训练。如果你的腹部脂肪不再,需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可),因为可能导致你的腹肌锻炼过度,除非你是一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替,这是一种高级训练技巧。

随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应。

训练腹外斜肌时不要用低次数。一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。

训练腹肌的有效动作

1、俄罗斯转体

注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

2、卷腹动作

与卷腹完全类似准备动作,只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

3、拉力器前推

将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄。身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。

4、侧平板划船

手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项:动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。

腹肌训练中的误区

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

3、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。