怎样增肌减脂

文章目录

一、怎样增肌减脂

二、增肌减脂吃什么

三、增肌减脂为什么要吃鸡蛋

怎样增肌减脂

1、怎样增肌减脂之别怕做到力竭

所谓做到“力竭”,指的是在某个训练组数中,操作到肌肉的极限,已经无法再执行下一次。听起来似乎很痛苦,但一般来说,做到力竭会对于肌肉有很强大的刺激效果,虽然每次都做到力竭,对肌肉也不好,因为人体无法恢复!所以要慎选做到力竭的时机和频率,才会对肌肉有所帮助,也不至于过度训练。

建议:在每个训练项目的结束时(例如:杠铃卧推,4组 x 10次的最后一组),偶尔做到力竭,是不错的时机,好处是不会影响到接下来同个动作的训练品质,也能带来刺激。不一定需要增加重量,也可以单纯增加操作次数(例如:原本操作10次改为操作到力竭为止)。另外,做到力竭时可以马上降低重量,再做到力竭,这样的递减组训练法,可以深度挖掘出身体储备的能量,提升代谢到全新的境界。

2、怎样增肌减脂之妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但需要注意的是要运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目的增加运动量,其实练的太多不但会增加运动损伤的机会,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此笔者建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。有氧训练最好安排在进餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,以高强度训练,从而更利于消耗较多的碳水化合物。

3、怎样增肌减脂之适量摄入富含纤维素的食品

适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量,同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,这将非常有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

增肌减脂吃什么

1、瘦牛肉:卤牛腱区区4片就有7克蛋白质,一次吃8片,可以获得14克蛋白质,而总热量也才85大卡。吃牛排要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等,可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高,热量比菲力高了2~2.5倍。

2、鸡胸肉:蛋白质含量高,热量又很低(比鸡腿、鸡翅都低),因此,请尽量选择这个部位来吃。不过,还有一点要注意,避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时,到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐,就可以有46克的蛋白质入账,总热量只有230大卡。

3、鲔鱼:也是减重好帮手,不过售价偏高,市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼,通常添加不少热量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃,一次吃掉半罐45克,就可以获得10克的蛋白质,而热量只有42大卡。

增肌减脂为什么要吃鸡蛋

1、鸡蛋更耐饿

鸡蛋不仅能为机体提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。研究表明,鸡蛋比面包、馒头、谷物片等更耐饿。吃含有鸡蛋的早餐,能使人饱腹感增加,同时,鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量,让肚子饱的时间更长。

2、鸡蛋帮助减肥

研究证明,早餐吃鸡蛋的人,比吃饼的人更容易减轻体重。早餐吃鸡蛋,能降低午餐以及一整天的热量摄入,起到控制体重的作用。有研究显示,与早餐以碳水化合物为主的人相比,早餐吃鸡蛋的人体重多减了56%,他们的精力也更充沛。

3、鸡蛋帮助补充蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础,与粥和面包等食物相比,鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成更好,其必需氨基酸组成与人体基本相似,生物学价值也是所有食品中的佼佼者。另外,鸡蛋中蛋白质的吸收利用率也比粥和面包等食物高。与其他富含蛋白质的食材相比,比如鸡肉、培根、牛肉,就算是价格不便宜的土鸡蛋,性价比也要高得多。