增肌减脂饮食有哪些

文章目录

一、增肌减脂饮食有哪些

二、增肌减脂的原则

三、增肌减脂的规划

增肌减脂饮食有哪些

1、增肌减脂饮食有哪些

1.1、糙米

糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量;糙米是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。

1.2、鸡蛋

鸡蛋黄中含有卵磷脂,这是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质,水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,有利于水分的代谢,有利于消除水肿。

1.3、西芹

芹菜有着淡淡的清香味道,能够消肿解毒,降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富,能够有效的解决我们的便秘问题,预防毒素堆积。

1.4、西兰花

西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了,西兰花包含了蔬菜特有的属性,热量低助消化。

1.5、牛油果

虽然牛油果的总脂肪量有15g,但其中饱和脂肪却只有2g,其余13g都是可降低胆固醇、促进新陈代谢的不饱和脂肪。

2、增肌减脂可以同时进行吗

一般来说,绝对的增肌和减脂同步基本上是不存在的。最根本的理由是他们是两套不同的神经适应和生理适应。但相对的增肌和减脂同步是可以的:以增肌为主的肌肉体系增加,脂肪被稀释;或是以减脂为主,同时保持一定的力量训练,来保持肌肉的慢速消耗,然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度,实现整体比例的改善。

其次,增肌和减脂同时进行是有一些训练技巧的。

3、增肌减脂的方法

3.1、负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

3.2、麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。

3.3、减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

减脂的原则

1、热量关系

热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

如果你想减,那么你的总热量摄入,要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度,你的热量赤字需要在你总消耗的10～15%之间。

如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。同样,要想较稳健的增肌(避免增加过多脂肪),热量盈余不宜过多,在你总消耗的10～15%之间。

但光控制好热量,还是不足以控制增的是肌肉,减的是脂肪。

2、宏量营养素平衡

当我们要考虑吃什么、吃多少时,一般都是从宏量营养素入手。

三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

增肌减脂的规划

1、星期一

1.1、热身(慢跑10分钟)。

1.2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸(3组*20个)。

1.3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举(4组*15个)。

1.4、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)。

1.5、跑步30分钟 6、拉伸。

2、星期二

2.1、热身(慢跑10分钟)。

2.2、坐姿腿屈伸(3组*15个)。

2.3、倒蹲(3组*15个)。

2.4、深蹲(3组*15个)。

2.5、半蹲(3组*15个)。

2.6、踮脚尖提踵(8组*15个)。

2.7、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)。

2.8、跑步(60分钟)。

2.9、拉伸。

3、星期三

3.1、跑步(10公里)。

3.2、上腹、下腹、中腹、侧腹(4组*20个)。

3.3、拉伸。