升糖指数gi是什么意思

文章目录

一、升糖指数gi是什么意思

二、常见食物升糖指数概况表

三、糖尿病患者的饮食比例

升糖指数gi是什么意思

1、升糖指数gi是什么意思

升糖指数(GI值)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液葡萄糖数量的测量指标,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之,在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

2、什么是GI高的食物、GI低的食物

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。

此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

3、低升糖指数食物特性

3.1、醣类含量低。醣类的含量多寡是直接影响升糖指数大小的主要因素,水果也肥胖,香蕉就属于升糖值较高的一种蔬果。另外,如果拿砂糖和果糖来做比较,砂糖为两个分子葡萄糖,升糖指数约为果糖的三倍,因此,果糖可以算是低升糖指数的食物。

3.2、不易消化。同样的食物但经由不同的烹调方式或加工过程,也会影响升糖指数哦。米饭是我们每天都要吃的食物,而白饭比稀饭不易消化,升糖指数较低,而稍微干燥老化的米饭,其升糖指数更低,所以才会有说“冷饭减肥”的说法,虽然吃着不舒服,但还是有一定的道理呢。

3.3、纤维量含量高。大家都觉得蔬菜算得上高纤维食物所以多吃点也没关系,但是你知不知道,马铃薯、番薯等这些含淀粉高的食物升糖值也是很高的哦,简直就是蔬菜中的间谍卧底啦。

常见食物升糖指数概况表

高升糖指数食物(GI值>70):

主食五谷类:油条、麦片、烙饼、面条(纯小麦粉)、白米饭、馒头(纯小麦粉)、白面包。

水果类:枣、菠萝、西瓜、桂圆、荔枝。

蔬菜类:南瓜。

奶类饮料类:炼乳。

糖类:白糖、葡萄糖、麦芽糖。

零食类:土豆泥、薯条、膨化食品、米饼、爆米花。

中升糖指数食物(GI值46-70):

主食五谷类:鸡蛋面、乌冬面、薯片、粗粮、面包。

水果类:葡萄干、芒果、猕猴桃、香蕉。

蔬菜类:玉米、芋头、红薯。

奶类饮料类:可乐、橙汁、冰激凌、蜂蜜。

糖类:乳糖、巧克力。

低升糖指数食物(GI值0-45):

蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蓝花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、鲜香菇、干香菇、大葱、洋葱、藕、番茄、胡萝卜。

豆类:大豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、四季豆、绿豆、扁豆。

肉蛋类:鱼肉、虾、蟹、鸡蛋。

奶类饮料类:酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、苹果汁。

糖类:木糖醇、果糖。

糖尿病患者的饮食比例

主食占1/4。第一,主食控制量。早晨吃主食1两,中午和晚上各2两。第二,饭菜莫太烂软。第三,吃饭要细嚼慢咽。第四,注意饮食顺序。应先吃青菜、喝汤,最后吃主食。第五,谷类、粗粮、细粮搭着吃。

蛋白质占1/4。含蛋白质比较丰富的食物有鸡蛋、肉、鱼、豆腐、牛奶等。早饭可以吃1个鸡蛋。肉不要超过鸡蛋的大小,如果吃鱼的话可以稍微大一点儿,吃豆腐可以更大一点儿,喝牛奶可以更多一些。跟植物蛋白相比,动物蛋白可以很好地被吸收利用,但也不宜多吃。

蔬菜、水果占1/2。蔬菜一定要少放油,最好凉拌或用水煮。生吃蔬果也最好在两餐之间,西红柿最佳,也可以吃一些火龙果、猕猴桃、苹果,比较甜的水果要少吃。