三高人群营养食谱

文章目录

一、三高人群营养食谱

二、防三高食物推荐

三高人群营养食谱

通过了解，对于三高人群而言，饮食上：主食要定量，不可多吃也不可少吃；蛋白质要充足，同时保证优质蛋白质的摄入，如鱼类，禽类，瘦肉类，蛋类，大豆制品，脱脂牛奶等；少吃含脂肪，胆固醇高的食物，如肥肉，动物内脏，肉皮，巧克力，油炸食品，荤汤，蟹黄，鱼籽等，同时警惕“看不见”的脂肪，如植物油，坚果类，全脂牛奶及奶制品等；保证蔬菜充足新鲜，加工烹调时注意尽量减少对营养素的破坏，如先洗再切，大火快炒以及凉拌等方式；水果要适量，多吃同样会增加能量，最好在两餐之间食用水果；要限制酒水饮料的摄入，偶尔喝。在调查过程中，有一位大伯对我说，说他听人说喝酒能软化血管，对三高有好处，这是不对的。

周一

早餐：馒头，芹菜大米粥，鲜牛奶，炝海带丝，糖醋拌黄瓜。1个苹果。

午餐：米饭，清拌苦瓜，排骨炖豆角，肉末豆腐，素炒油菜，冬瓜鲩鱼汤，2个猕猴桃。

晚餐：花卷，玉米粥，糖醋海带，鸡蛋烧菠菜，清蒸茼蒿，洋葱炒鸡蛋，木耳汤，香蕉。

周二

早餐：发糕，绿豆大米粥，海米拌莴苣，茶鸡蛋，醋卤花生米，糖拌西红柿，牛奶，白兰瓜。

午餐：米饭，苦瓜炒芹菜，鸡块炖蘑菇，香菇笋片，雪里红炖豆腐，胡萝卜炒鸡蛋，海带鲫鱼汤。梨晚餐：二米粥（大米，小米），肉炒洋葱，豆包，醋熘白菜，拌海蜇黄瓜丝，虾仁百合，豆腐兔肉紫菜汤。西瓜周三早餐：全麦面包，燕麦粥，炝卷心菜，鲜牛奶，虾皮，葱油萝卜丝，蒜蓉芹菜。苹果。

午餐：米饭，牛肉苏伯汤（牛肉，卷心菜，西红柿，土豆），鱼香菜心，绿豆萝卜灌藕，杭椒牛柳，核桃仁炒韭菜，葡萄。

晚餐：杂粮粥（大米，麦片，薏米），馒头，海米扒白菜，肉片炒青椒，羊肉萝卜汤，豆腐蒸鳜鱼，橘子。

周四

早餐：糖酥饼，海带绿豆粥糯米粥，牛奶卧鸡蛋，腌蒜，蒸红薯，果仁三丝（胡萝卜，芹菜，豆芽），葱油茄条，葡萄。

午餐：米饭，清炒茼蒿，鲫鱼炖豆腐，凉拌菜花，肉片香菇，冬瓜裙带汤，西瓜。

晚餐：鸡丝荞麦面（荞麦，鸡脯肉，西红柿），混面发糕（白面，玉米面），烧三素（胡萝卜，青笋，冬笋），芹菜粉，木耳苦瓜片，淡菜蛋花汤，清蒸藕丸，苹果。

周五

早餐：花卷，燕麦粥，麻酱拌茄子，鲜牛奶，杏仁瓜条，虾皮，蒜蓉土豆丝，圣女果。

午餐：炝芹菜，肉菜包子，尖椒茄丝，蜇皮瓜丝，紫菜蛋花汤。

晚餐：二米粥（大米，小米），肉片炖豆角土豆，馒头，黑白菜，肉末烧海带，鸡蛋羹，海带豆腐汤，西瓜。

周六

早餐：南瓜饼，鲜牛奶。

午餐：米饭，肉末焖茄子，虾仁鸡蛋炒苦瓜，鲤鱼山楂鸡蛋汤。

晚餐：豆包，红薯玉米面粥，炒肉丝干豆腐芹菜，醋熘白菜。

周日

早餐：薄饼，豆腐脑，醋拌小萝卜。

午餐：米饭，豆瓣烧海参，姜汁菠菜。

晚餐：肉菜水饺，炝双耳瓜片（木耳，银耳，黄瓜）。

防三高食物推荐

1、燕麦

具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。

2、洋葱

洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。

外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。

3、玉米

含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。

常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。

4、山药

山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。

5、海藻

素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。

海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，能显着降低血清胆固醇。

6、银耳

银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。

银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。

7、芹菜

含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。

另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。

8、山楂

山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。

9、菊花茶

所有的菊花应为甘菊，其味不苦，尤以苏杭一带所生的大白菊或小白菊最佳。

饮用方法：每次用33克左右泡茶饮用，每日3次；也可用菊花加金银花、甘草同煎代茶饮用，其有平肝明目、清热解毒之特效，对高血压有显着疗效。

10、荷叶茶

饮用方法：用鲜荷叶半张洗净切碎，加适量的水，煮沸放凉后代茶饮用。

11、槐花茶

饮用方法：将槐树生长的花蕾摘下晾干后，用开水浸泡后当茶饮用，每天饮用数次，对高血压患者具有独特的治疗效果。

同时，槐花还有收缩血管、止血等功效。

12、决明子茶

饮用方法：每天数次用15-20克决明子泡水代茶饮用。