秋季糖尿病人吃什么最降糖(2)

8、大麦

大麦富含特殊的β-葡聚醣这种可溶性纤维。研究显示，藉由阻挡身体的吸收能力，β-葡聚醣能降低总胆固醇及低密度胆固醇。每天只要食用3克，可以降低胆固醇8%。大麦含丰富的纤维，在提供饱足感的同时，也有助于稳定血糖。这种谷物也含有适量的钙。建议食用去壳大麦（健康食品商店有贩售），取代超市贩售的精致珍珠麦。烹调前浸泡过夜，然后添加于汤、炖菜或炖饭中。

9、燕麦

燕麦亦是纤维的丰富来源，半杯即溶燕麦提供4克纤维。研究发现，燕麦可以降低总胆固醇及坏的低密度胆固醇，改善胰岛素抗性。事实上，所有的可溶性纤维燕麦，可减缓身体分解和吸收碳水化合物的速度，使个人的血糖水平维持稳定。最简单的方法是直接食用麦片，也可以在任何食品中加入燕麦，如薄煎饼，肉块、饼干等。

10、亚麻籽

亚麻籽是着名的纤维和α-亚麻油酸（ALA）的来源，人体可将ALA转化为身体必需的ω-3不饱和脂肪酸（EPA和DHA）。数个大型研究显示，随着ALA摄取量的增多，患心脏疾病及心血管疾病机率跟着降低。这些神奇的种子，同时也能降低胆固醇和血糖。可以在各类食物中加入磨碎的亚麻籽，如燕麦片、乡村起司及水果冰沙。

11、核桃

这类健康的坚果，仅1盎司便含有近2克的纤维及2.6克的α-亚麻油酸。但是热量就有约185卡路里，因此得控制摄取量。除了做为零嘴外，切碎的核桃是搭配沙拉的极佳材料，还可增添饼干和布朗尼蛋糕的口味。

12、鲑鱼

鲑鱼富含丰富的omega-3脂肪酸，3盎司含量就高达1800毫克。这种健康的脂肪，可以降低罹患心脏病的风险、缩减腰围、减轻发炎症状，改善胰岛素抗性。在非乳制食品中，鲑鱼是最好的维生素D来源。每周一至二天晚餐，使用嫩煎鲑鱼排取代鸡肉或其它肉类，或添加罐装鲑鱼至沙拉或煎蛋卷中。

13、鲔鱼

含omega-3脂肪酸鱼肉中，另一个极佳的选择为鲔鱼，3盎司鲔鱼含有1300毫克的Omega-3及大量的维生素D。但是得留意的是，鲔鱼的含汞量也高，剂量过大的话，可能引起神经系统方面的问题。为了安全起见，请使用罐装低脂鲔鱼（light tuna），而不是长鳍鲔鱼（Albacore）。做鲔鱼沙拉三明治，抹在全麦饼干上作为点心，或以烤架烧烤鲔鱼排。

14、浆果

浆果富含纤维和一种称做多酚（polyphenols）的抗氧化剂。一杯黑莓提供7.6克纤维，蓝莓则含有3.5克。浆果的抗氧化剂对心脏有利。2008年《美国临床营养学杂志》发表研究指出，食用浆果8个星期，可有效改善心脏病，降低血压并增加好的高密度胆固醇。将浆果搅拌到燕麦片或沙拉时，都是相当美味。可以将新鲜浆果放入冰箱冷冻，以备随时取用。

以上14种食物包含4种健康的营养素──纤维、ω-3脂肪酸、钙和维生素D，在食用上可做多样变化，除了入菜，作为餐点的添加物，有些还可当成单独食用的点心。