运动伤害 你该如何预防(2)

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四、 进行充分的准备活动。

再每次运动前，要充分活动各个关节，使各个关节在各个方向上都得到最大限度的活动以增加关节的柔韧程度和灵活度。据报道，有27.8%的运动损伤的发生是因为准备不充分。所以，运动前的准备活动是预防运动伤害的重要步骤。

准备活动时应尽量拉伸每一块肌肉，使得肌肉更好的适应各种运动状态。在做柔韧伸展练习时，肌肉的拉长程度是渐进的。研究证明，肌肉被拉长到某一程度后，必须保持这种拉长状态30—60秒(静止状态)，才会真正达到伸展的效果。换句话说，就是要动静结合，即拉长肌肉——静拉30~~60秒——进一步拉长肌肉——再静拉30~~60秒——直到肌肉被充分伸展，而且在他人帮助下的被动伸展练习更能使关节、肌肉充分伸展开。人的身体就像汽车一样，只有经过充分的准备活动才能使肌肉和关节达到最佳的运动状态，投入到运动中去，减少运动伤害。

五、 遵守各项运动规则。

各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效的防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。

六、使用必要的运动护具。

各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。

七、 补充电解质。

运动时我们会大量出汗，许多电解质成份也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质，否则会发生肌肉“抽筋”等情况，进而导致运动伤害的发生。比较简便有效的方法就是饮用运动饮料。这些饮料中一般会含有人体所需的各种电解质。

牢记以上各条，可以有效的减少运动中伤害的发生。如果，万一发生了运动伤害，则应立刻停止运动，冰敷受伤部位，并加压包扎固定受伤部位;尽早寻求专业医生的帮助。只有充分重视了以上各项注意事项，我们才能尽情的享受运动所带来的乐趣，而远离运动伤害。

运动损伤 应付有方

下面以跟腱断裂为例具体谈一下运动伤害的预防。

跟腱是小腿后方重要的肌腱，小腿三头肌起自股骨髁，向下延续成为跟腱，止于跟骨结节。跟腱断裂是运动中较常见的运动损伤。花样滑冰名将赵宏博在2005 年8 月初的一次训练中跟腱断裂, 差点失去冬奥会的参赛机会。但，因为人们对其不了解，往往在其断裂时都认为只是崴了脚，休息一下就好。这样一来就延误了最佳治疗的时机。怎样预防跟腱断裂就更少有人了解了。

1、做好准备活动在运动时应遵循循序渐进, 持之以恒的原则。运动前要充分进行准备活动，充分活动各个关节，特别是踝关节。最好进行慢跑，原地双脚小跳等动作，使跟腱尽快进入运动状态。在运动中，要量力而行，不能冒进，特别是单足起跳的动作。平时应持之以恒，坚持运动，这样可减少跟腱断裂的几率。很多跟腱断裂都是发生在春季。冬季长期不运动，而到了春季突然开始大量运动，由于跟腱未进入相应的运动状态，韧性不足，容易断裂。场地选择也需要特别注意。不能选择不平整的场地进行运动，若场地不平会扭伤脚踝，造成跟腱断裂。

2、增加柔韧练习系统柔韧练习可以增加关节囊周围肌腱和肌肉的伸展性, 从而使关节运动幅度增大。韧带和肌腱的柔韧性增大可以使其在关节的极限位置时，韧带或肌腱上的单位长度上所受的力减小，以保护肌腱或韧带不致断裂。

3、 注意个人的身体条件。跟腱断裂容易发生于35-40岁之间的男性。既往有跟腱炎或腱围炎的男性更容易发生跟腱断裂。因此，跟腱断裂的高危人群应注意选择适当的运动计划。应避免过多的练习踝背伸发力动作。有跟腱炎的运动者要积极治疗, 逐渐参加运动,。运动时可戴护踝保护。但是，护踝作用有限，应尽早就医进行正规的治疗，以防止运动性跟腱断裂的发生。

4、合理的运动技术可以防止跟腱的损伤, 如跳跃运动中, 尽量两脚掌同时起跳及落地。否则，两脚受力不均，长期如此，受力较大一侧的跟腱就会劳损。变得易于损伤。

5、谨慎选择跟腱炎及腱围炎的治疗方法。对于跟腱炎及跟腱腱围炎，很多医生喜欢首选局部封闭治疗。但是，局部封闭治疗也是有其适应症和副作用的。过多的局部封闭和注射位置不准确的局部封闭治疗会使跟腱变脆，易于断裂。因此，对于初发的跟腱炎和腱围炎应首先进行理疗等保守无创性治疗，若需要局部封闭注射治疗时应到正规医院就诊。

6、痛风症会使跟腱脆性增加。因此，有痛风症的运动者，在运动时应格外注意保护跟腱。积极治疗控制痛风，降低尿酸水平。

运动伤害并不可怕，只要掌握其规律并时刻注意保护自己，运动伤害时可以避免的。只有避免了运动伤害才能真正达到运动的目的。

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