健美史上经典的股四头肌

乐雅养生网导读：股四头肌是人体最大的一块肌肉。它的发达程度，对健美体格的影响超过其他所有肌肉。……

股四头肌训练动作比较有限，变化不多。那么，怎样才能练出完美的股四头肌，在赛场上超过所有对手呢？让我们看看，下面这六位拥有经典股四头肌的运动员是怎样训练的

罗尼·库尔曼

罗尼拥有历史上最发达的股四头肌。当他站立的时候，从腰部到膝盖是两条极度外凸的曲线，皮下还有一条条蚯蚓一样的血管。坐着的时候，他的大腿圆得像炮筒。不管你指责罗尼什么，你都无法指责他的股四头肌。我多次和罗尼一起比赛，当他和其他运动员站在一起的时候你的目光无法不被他的股四头肌所吸引。

罗尼的训练强度也是有史以来最高的，这集中体现在他的股四头肌训练中。他非常强壮可以用855磅以上的重量深蹲，用超过2500磅的重量练习腿举。他并不是一味地追求大重量。他的训练原则是持续紧张，不管用多大的重量练习，最后一次结束之前决不锁定关节，这样肌肉就会受到最大的刺激。

罗尼也经常练习肩托深蹲。做这个练习时，他蹲得更低，几乎达到最低点。他同样是使用持续紧张原则，而不是像大多数运动员那样在每次之间停顿。大重量和持续紧张是罗尼股四头肌训练的主要特点。前者是因为他的力量举基础，以及长时间的大重量深蹲训练。因此我建议，每个健美爱好者都应该练习大重量深蹲，也就是用至多能做6次左右的重量练习。

前蹲也是罗尼的常练项目，通常是用585砖的重量做4～5组。很多人讨厌前蹲对上体的压迫感，所以不练它。还有人嫌深蹲会增大臀部，所以只练前蹲。罗尼两个都做，而且蹲得很低。只做半蹲，对健美运动员来说是有害无益的，既荒废了臀部肌肉，也使股四头肌下部无法充分发达。

很少有人像罗尼那样练习箭步蹲行走，我也不练。现在看来，这个动作对于刻画股四头肌外侧的线条，的确起到了重要作用。侧向镜子箭步下蹲，你会看到股四头肌外侧比深蹲时受到了更大幅度的挤压。这个动作还能锻炼股四头肌和臀部的接合部位。

布兰奇·沃伦

布兰奇沃伦的大腿被称为“健美界一大奇迹”。他的股四头肌内外侧均衡，发达厚实，不管从哪个方向观察都相当完美。沃伦的股四头肌形状得益于遗传，但科学而刻苦的训练仍然是最重要的原因。

沃伦的股四头肌训练非常注重训练幅度。他认为训练幅度越大，调动的肌纤维就越多。在深蹲时，他总是蹲到最低点，腿举时也总是将坐凳调整到距离踏板最近的位置。此外，他从不轻视那些有效的“非常规动作”，例如挺髋蹲、箱式深蹲等。挺髋蹲是他经常采用的一种训练方法，训练时上体后仰，膝盖前出，下蹲时整个身体像数字“7”。这个动作对于刻划股四头肌和股二头肌交界处的线条很有好处。

箱式深蹲则是在身后放一个坚固的圆凳，下蹲时方向为后下方，臀部接触凳面后立即站起。由于比普通深蹲运动路线更靠后，这个动作能有效刺激股四头肌和臀部的交界处，使股四头肌上缘呈现清晰的线条。

保罗·戴马约

在巅峰时期，保罗·戴马约的股四头肌不输给任何一个健美运动员。最令人惊异的是他股四头肌的巨大块头。自腰部向下划出两个巨大的圆弧，他两腿最宽处之间的距离甚至超过了肩宽！如果不是整体上线条欠佳，他完全有实力进入奥赛前4强。

戴马约是大重量训练的忠实信徒，他有足够的体力和毅力去完成大重量训练。由此我们可以看出，大重量训练在股四头肌训练中的作用是无法替代的。戴马约和普拉兹有着良好的关系，在看到普拉兹的大重量深蹲训练之后，这个雄心万丈的年轻人立即开始了更为艰苦的训练。他最喜欢的训练方法是超级组。他将股四头肌和股二头肌的训练结合起来，极大地压缩休息时间，从而将训练强度推到了一个令人难以置信的高度。他通常做3个超级组，每个超级组包括两个动作，各做8组，这样总训练量达到了48组！

戴马约股四头肌的突出优点是小山一样的块头，但缺点也比较明显，那就是线条不够清晰，细节不够多。将他的训练与其他“股四头肌之王”相比，我们就会清楚地发现，他的训练中缺少高次数练习，也缺少腿屈伸这样以刻画线条为主的动作，这是他股四头肌线条呆板的主要原因。如果你渴望完美的股四头肌，就应该在自己的训练中避免这一点。

汤姆·普拉兹

直到今天，普拉兹还是股四头肌线条最棒的运动员。在最佳时期，他的股四头肌就像一座经过精雕细刻的雕塑，完美地令人难以置信。普拉兹股四头肌最大的特色是上面无数的细节。对比一下大多数运动员的股四头肌，只在股四头肌中下部有几条纵向的线条，接近内裤的部分便是一无所有，那时你就会更加惊叹普拉兹的伟大。

很多人认为，深蹲提高股四头肌块头，而腿屈伸刻画线条。但普拉兹坚定地认为，是大重量增长股四头肌块头，而刻画线条的是每组最后那竭尽全力的几次，不管是什么练习。正因为这样，他同时采用大重量和高次数训练。他能深蹲635磅15次，500磅23次，315磅46次，225磅100多次，都是类似举重运动员那样的全蹲。他的最大深蹲重量超过了800磅。很少有人能真正挖掘出深蹲的价值，而普拉兹就是其中之一。

普拉兹的另一个令人敬佩之处，是他能承受相当艰苦的训练。他大概是历史上训练最刻苦的健美运动员。阿诺德曾经惊叹地说：“普拉兹快要把他的大腿折磨死了。”普拉兹从不把肌肉的酸胀和疼痛看作一种痛苦，而是享受它。对于股四头肌来说，轻松愉快的练习是不可能取得任何进步的，酸胀和疼痛原本就是股四头肌训练一个必需的部分。正因为这样，他获得了令人叹为观止的股四头肌。

保罗·迪雷特

保罗·迪雷特是我在很长一段时间内的训练伙伴，也是一个有着无比天赋的家伙。他能在很长一段时间内承受很大的训练量，而且很少受伤。通常我的训练量只有他的一半。保罗的股四头肌有一种金属质感，不仅粗壮，而且棱角分明。

保罗认为股四头肌的耐力是所有肌肉中最强的，因此必须用很大的训练量才能充分刺激它。他的股四头肌训练量有时会高达80多组，就连凯文·莱夫隆也称他是个“疯子”。虽然我们是训练伙伴，但训练量相差很大。我觉得确定训练量的标准是：肌肉已经全面充血肿胀并且力竭。达到这个标准后，就应该停止训练，不管练了20组，还是80组。

保罗经常在训练中做各种改变。一种是“联合组”，就是在一次训练中，打破传统的练完一个动作再练另一个的方式，而是在一组中练完所有动作，再练另一组。另一种是将整个训练在一天中分成两次，甚至三次来完成，我们称之为“马拉松式训练”。这种方法的合理之处是股四头肌的耐力比神经的感觉更强。有时你觉得股四头肌已经力竭了，其实并没有。休息三四个小时后，它就会恢复过来。

汤姆·普林斯

如果说“股四头肌之王”们之间有什么共同点，那就是：他们都是些力量和意志力惊人的人。在这方面达到顶峰的是汤姆·普林斯。普林斯对大重量训练的酷爱是我所见过的健美运动员当中最强烈的。他能深蹲900磅6次，用2500磅重量腿举12次以上。如果在健美运动员中评选一位“力量举冠军”，那非普林斯莫属。

你可能已经知道，深蹲重量惊人的运动员无一例外地拥有发达的股四头肌。普林斯的股四头肌宽度、厚度都非常惊人，这使他的整个体型有了一个非常厚实的底座。他的股四头肌线条也非常流畅，富于美感，这都应该归功于他的“传统训练方法”。

所谓“传统训练方法”，就是一种回归古典，特别是回归举重训练法的一种训练倾向，要求尽量少使用复杂的器械，而多关注基本动作的细节。普林斯的训练特点是经常变换双脚之间的距离，在深蹲和腿举中都要使用远、近、中等三种站距，这样可以分别刺激股四头肌的四个头。大多数运动员都不曾注意这一点，对他们来说，深蹲只是一个训练动作。而对普林斯来说，深蹲却是三个训练动作。