有氧运动请牢记１、３、５、７

20世纪60年代，美国心脏内科医生库珀开始推广有氧运动，他倡导的有氧运动使得在美国死亡率第一的心血管疾病得到了一定程度的控制：20年来高血压人数下降了30％以上，心肌梗死死亡率下降37％，脑卒中死亡率下降50％，美国人均寿命延长6年。 有氧运动的特点 有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入和输送氧气的能力，增强人体使用氧气的能力，提高人体耐力为目的的运动。其特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长，一般来说对技巧的要求不高，例如步行、跑步，骑自行车，爬山、跳绳、踢毽等。 两种不同的心率 有氧运动是如何改善心血管系统的功能呢?比如你现在正坐着看书，体内氧气的供应与需求是平衡的，假定你此时的心率是每分钟70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时两个人表面上看上去没有差别，但是心率的差距证明他比你健康，因为他的心脏比你每分钟少跳20次，这就是长跑运动员长期有氧代谢运动的结果，他的心肺和心血管的功能得到了提高。 有氧运动的七大功效 1、控制高血压、糖尿病。据研究表明，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg，甚至更大。 2、增加血液总量。因为氧气在体内是随血液供应到各组织器官，血量的提高增强了氧气的输送能力。 3、增强肺功能。使得锻炼者呼吸加快加深，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。 4、改善心脏功能，预防心脏病。运动使得心脏变得强壮，跳动更有力，每次能射出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供给。另外有氧运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)，减少了发生冠心病和血管硬化的发生风险。 5、增加骨骼密度，防止骨质疏松和骨折。尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。 6、减少体内多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪(1磅)相当于3500千卡热量，如果每天增加两次快步行走(每分钟120米)，每次20分钟，那么两周就可以减掉0.5千克，一年就可以减掉12千克纯脂肪。 7、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。有氧运动可以使人精神饱满，情绪放松。 有氧运动牢记1、3、5、7 请牢记“1、3、5、7”四个数字：即每天至少运动1次；连续运动不少于30分钟；每周确保运动5天；运动时的适宜心率为170-年龄。 运动心率的算法为：运动刚结束时数脉搏(心率)15秒，再乘以4即得出1分钟的脉搏。如果运动后时间稍长，在查出的脉搏数上再加10，就是运动时的心率了。 糖尿病患者应以中、轻度的有氧运动为宜，运动时间控制在45分钟之内。