饮食三方法，助餐后血糖平稳

空腹血糖不高，餐后血糖高是很多“糖友”面临的问题。由于人体一天当中有十几个小时处在餐后状态，餐后血糖的数值通常又高于空腹血糖，故和空腹血糖略高的情况相比，餐后血糖高对糖化血红蛋白水平的影响更大。控制餐后血糖除药物治疗外，饮食管理也至关重要。合理饮食对保持餐后血糖平稳有事半功倍的效果。

巧选食材，巧烹调

选择消化吸收速度慢的主食，用粗杂粮代替精白米饭，且不吃甜食。首先认识消化吸收慢的食物， 糙米饭比白米饭消化慢，全麦馒头比白馒头消化慢， 燕麦片比玉米片消化慢， 红小豆、芸豆、蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化都慢。鼓励糖尿病患者多用粗杂粮代替精白米面。

其次，认识烹调方式对食物消化速度的影响。从烹调方法来说，煮软煮烂的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快，颗粒完整的食物消化慢。因此烹调主食时，尽量不要煮得太软，能整粒吃的食物就不要打碎了吃。

对于没有消化系统疾病的糖尿病患者来说， 选择消化慢的食物可以在保持血糖反应平稳的同时，餐后还有长时间的充沛体能，不易感觉困倦。

控制糖和淀粉的总摄入量

即使是吃粗杂粮，也要控制总量在合理的范围内， 因为杂粮的热量和精白米相近。各种粮食的淀粉含量相当接近， 均在70%～80%之间，即便包括杂豆，其热量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之间，大同小异。比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总的血糖上升幅度就会加大。

很多人认为水果干很健康， 于是大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃，这也会带来太多的糖分，从而提高血糖反应。这些水果干的糖含量在70%以上，健康人每天吃一把就足够了，否则就要相应扣减主食;而糖尿病患者更应浅尝辄止。

一餐食材巧搭配

在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物， 比如大量的少油蔬菜以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物。多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还特别有利于预防认知功能的衰老，有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。

通过调整食物摄入的次序和比例，即饭菜混着吃，不仅能延缓胃的排空速度，还能让同一时间进入血液的血糖含量得到控制。

糖尿病患者即便是在饮食上有所注意，如果仍然保持懒动习惯，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

链接：增强自身胰岛素敏感性，有助于控制餐后血糖

提高自身胰岛素的敏感性对控制餐后血糖大有裨益。提高胰岛素敏感性的方法很简单，就是把腰腹上的多余脂肪减去，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态。把身体的紧实度提高，让肌肉更加结实， 血糖控制能力就会加强。这是因为， 肌肉能够储藏大量的肌糖原， 令血糖不容易拥挤在血液中;肌肉的运动又会有效消耗血糖，使高血糖有所下降。

一个肌肉结实的人，体能充沛，耐力十足，血糖控制能力必然强大，看起来也会比实际年龄年轻。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

(编辑/朱俊平)