血糖指数让你打造合理饮食

血糖指数检验什么？

血糖指数能够检测葡萄糖溶入血液中的速度，也就是说，肌体吸收高糖食物的速度。碳水化合物丰富的食品有如下一些:谷类(小麦、大米、玉米、燕麦......)，谷物食品(饼干、面包、面包干、通心粉......)，豆类食品(扁豆，鹰嘴豆......)，土豆、水果、牛奶、乳制品，糖和甜食。这种根据碳水化合物的来源划分食品种类的方法非常有效，一直广受营养学家的推崇。事实上，消化食品的时间长短会影响血糖(血液中糖分的比率)的高低。

作为饮食中的基本能量来源，碳水化合物如今已成为法国当局关注的焦点之一。而且，它也是法国政府营养健康计划中要完成的最重要的9个营养目标之一。

全国营养健康计划建议每天碳水化合物的摄入量应该提高到每日能量供给的50%以上，尤其是纤维的摄入量应该增加50%，减少50%左右的单一糖的食用。

两种血糖指数

被称作"低血糖指数"的食物(指数<55，以葡萄糖数量是100为基数)，能够使血糖缓慢但有规律地升高。糖分在肌体内扩散的速度是逐步的，渐进的，因而能够保证持续的能量供给。

相反，"高血糖指数"食品(指数>70)会引起血糖急剧地大幅度升高。这种能量供应只能维持较短的时间，身体很快又会感到饥饿乏力。"高血糖指数"食品还会导致胰岛素大量分泌。这种荷尔蒙促进能量储存，因而容易使人发胖。位于55-70之间的血糖指数被称为"适度"的血糖指数。

低指数是控制胃口的理想手段

血糖指数对于控制胃口和体重有积极的作用。因此，食用低血糖指数食品能够延缓饥饿，也就是说不会很快就感觉到饥饿(相对于高血糖指数食品)。

此外，如果一餐中有数种低血糖指数食品(比如，番茄肉糜通心粉、酸奶、苹果)，人们不仅不会很快感到饥饿，而且在下一餐也会吃得少些，因为一直都会有吃饱的感觉。

相反，如果吃的是高血糖指数食物，很有可能在进餐后2个小时内就会感到饥饿，从而引起低血糖以及四肢无力！早餐也是一样的道理。因此建议食用血糖指数"低"或者"适中"的食品，以避免上午的时候出现饥饿感，而且可以一直坚持到午餐时间。

低指数也是良好状态的保证

在体力方面，我们知道糖分是肌肉最主要的能量来源。在运动之前以及运动过程中，糖分的有效摄入对于保持良好的状态非常必要。在体育锻炼之前吃一份"血糖指数低"的点心，运血糖在运动过程中就能得到很好的控制。某些时候，在耐力运动(2个小时以上)中，这种效果会更加突出。此外，在运动过程中控制好血糖还能促进脂肪的燃烧。

在智力方面，糖分几乎是大脑唯一的燃料。血糖指数低的碳水化合物可为大脑持续，稳定地提供能源，能够提高理解能力，同时改善注意力、反应能力、记忆力，甚至改善情绪。

低指数有益健康

几年前，营养学家们就指出低血糖指数食品对于健康有潜在影响。如今，这一观点得到了FAO(联合国农业及食品组织)，WHO(世界卫生组织)和法国营养健康计划的认可。

此外，低血糖指数食品还有助于糖尿病患者更好地控制糖分的摄入。还有一点非常重要：我们观察到，肥胖症患者如果在减肥期间食用血糖指数低的食品，体重要比食用高血糖指数的食品或脂肪含量低的食品更容易消减体重。

学会利用血糖指数

准备工作、蒸煮方式、菜肴的选择，脂肪、蛋白质、纤维的搭配都会影响血糖指数！具体来说，按照以下方式进餐，指数就会降低：

·每餐都要吃高纤维食品(为了吃饱)，再配以水果，蔬菜和谷物食品以及淀粉类食品。比如：沙拉和连皮煮的土豆；烩菜配米饭；下午茶时水果配饼干。因为纤维能够降低指数：全麦面包的血糖指数只有77，而长棍面包的指数则高达95。

· 用某些方法烹饪的食物。比如，土豆作成泥后的血糖指数非常高，而连皮煮后指数则适中。

· 水果要比果汁好，而且最好在饭后吃。当然，这并没有贬低果汁的意思。

· 全麦的谷物食品(面包，饼干)。

· 硬滑的通心粉(不要太烂、太粘)。如果水分太高或温度太高，淀粉(通心粉的主要成分)就会变成胶状，很快就被肌体所吸收。相反，某些饼干通过精心制作和悉心烘烤，指数也和通心粉一样低。