跑马拉松抽筋怎么办 如何避免跑马拉松腿抽筋

我们常说预防胜于治疗，强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更多的能量，更快的速度，但如果不够强壮，则可能导致肌腱炎、胫骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有几项简单易行且效果很好的运动，有空跟着做，帮助肌肉强健，解决马拉松抽筋问题。

1、 哑铃脚尖走路

1.两只手各拿一个在你负荷范围内重量的哑铃，双手臂自然放于身体两侧。

2.然后踮起脚尖走路，持续60秒钟。

这项运动的关键是走路过程中保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿的肌肉，还能提升心血管的健康，每天可以做三组这样的运动。

2、 踮脚练习

1.双脚站在一个木箱或是有高度的器材上面，但是只有前脚掌是由木箱支撑的，后脚掌悬空。

2.保持身体直立，脚后跟上下运动来控制身体。

3.做这项运动时，既要保持身体直立，又不能从木箱上掉下来。

4.每天可以做三组，每组15次。

3、 增强式蹲跳

1.首先保持直立站姿，双脚略比尖宽，脚尖略微向外。

2.两只手臂在身体前方伸直。

3.蹲下时，臀部向后方移动，但是要保持上半身直立。

4.如果你能把臀部的位置放在比膝盖更低的地方，那么对于臀部肌肉是更好的锻炼。

5.摆好上述姿势之后，使出全身力气向上跳起，然后轻轻的落下，仍然保持着下蹲的姿势。

6.每天可以做三组，每组15次。

4、 下犬式

1.双膝跪于地面，双手与肩同宽放于地面。

2.然后双腿向后伸直，直到膝盖不再弯曲，抬高臀部，让身体与地面成为一个三角形的形状。

3.在这个过程中，要保持脊柱成直线，不要让双手和手臂承受太大的压力。

4.弯曲右膝，让左脚的脚后跟接触到地面，感觉到左腿的小腿肌肉在伸展，保持这个姿势10秒钟，再换另一边做同样的动作。

5.每天在跑步前或者跑步结束后，可以做三组这样的运动。

5、 小腿伸展

1.面对墙站立，双手与墙面贴合，手臂与地面保持平行。

2.右腿向前迈一步，脚掌完全贴合地面，然后保持左腿伸直，脚后跟要贴着地面，左腿膝盖不能弯曲。

3.小腿用力踩住地面，双手向墙面推，保持这个姿势30秒，再换右腿做同样的动作。

4.每天可以做三组，每组2次。

6、 泡沫轴小腿按摩

1.坐在地面上，在右膝盖下方放一个泡沫轴，左腿放置于右腿上面，双手放在地面用于支撑身体，后背保持自然的弯曲，臀部离开地面。

2.右腿出力，在膝盖到脚踝之间来回滚动泡沫轴，连续15次。再换左腿做同样的动作。

3.每天可以做3组。