腰臀比过高的危害

文章目录

一、腰臀比过高的危害

二、腰臀比过高怎么减

三、如何预防腰臀比过高

腰臀比过高的危害

1、腰臀比过高的危害

腰臀比过高:患糖尿病、中风风险高

腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标,腰臀比数值高的风险甚至比体重超标还要严重!从数据显示来看,腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其它心脏病风险更高。研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。

腰臀比的数值大,就意味着腹部脂肪的积压。正如我们常说的“腰带长,寿命短”,积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病,另一方面导致脂肪扩散入血,引起心血管疾病。

2、腰臀比的相关数据

2.1、腰围

腰围:亚洲男性平均为73.35cm,亚洲女性平均为65.79cm;欧美男性平均为83.99cm,欧美女性平均为72.55cm。

身高腰围指数=(腰围/身高)×100:亚洲男性平均为42.79,亚洲女性平均为41.34;欧美男性平均为47.84,欧美女性平均为44.53。

由此可见,腰围平均值男性明显大于女性,(腰围/身高)×100平均值男性大于女性。也就是说,女性腰更细。

2.2、臀围

臀围:亚洲男性平均为88.82cm,亚洲女性平均为91.66cm;欧美男性平均为98.37cm,欧美女性平均为96.69cm。

身高臀围指数=(臀围/身高)×100:亚洲男性平均为52.07,亚洲女性平均为57.78;欧美男性平均为56.03,欧美女性平均为59.34。

2.3、腰臀比例

腰臀比=腰围/臀围:亚洲男性平均为0.81,亚洲女性平均为0.73;欧美男性平均为0.85,欧美女性平均为0.75。

由此可见,腰臀比平均值男性明显大于女性,两性腰臀比差异明显。

3、如何拥有标准的腰臀比

正如日前《内科年鉴》发表的研究报告提到的一样,凡是有大肚腩的病人都应该多吃花椰菜并增加运动时间,还要释放压力,例如深呼吸或做瑜伽,坚持每周至少三次半个小时以上的有氧运动。另外学会调节心理压力,中医认为,欲修其身,先正其心,减少通过狂吃来解压的机会。当心态端正后,合理地释放压力,能够有效改善人们不健康的生活方式带来的腹部肥胖。

腰臀比过高怎么减

1、弹力带侧向行走

在膝关节处绑弹力带,腰背挺直,半蹲姿势,两脚尽力分开侧向行走,两侧交替进行。动作过程中要感受到臀部外侧的紧绷。

做3组,每组15个,每组间隔30s。

2、弹力带深蹲

这个动作能提高臀大肌力量,塑造饱满臀部。

一根弹力带大概提供10-60磅阻力,多根叠加可以增强训练的负荷。

自然站立,双脚与肩同宽,手持弹力带于肩部两侧,保持核心收紧背部挺直,臀部向后撅起,下蹲至最底端,停留2-3秒,臀腿发力起立。

做3组,每组10个,每组间隔30s。

3、冲刺踢腿

这个动作可以帮助你锻炼双臂力量和臀部力量。

用左腿踩住拉力带,用双手拽住拉力带。然后右腿向后屈膝蹲下再起力将右腿向后踢。

做3组,每组12个,每组间隔30s。

如何预防腰臀比过高

1、虽然我们不能针对性地减掉某些区域的脂肪,但是,整体的减肥对于腰臀比超标也是非常有效的。有很多证据显示,现在高糖饮食是造成腰臀比超标问题的原因之一。世卫组织就糖摄入量指南草案公开征询意见,建议成人每天糖摄入量控制在当日摄入总能量的5%,约合6茶匙,25克左右。

2、研究人员强调,运动是减少脂肪的最佳方法,同时还可以增强下肢肌肉;而节食不能有效改变腰臀比。关注腰臀比例,能让你随时了解自己的健康状态,还可以给自己建立一个警戒线,是个很有效的健康指标。一旦腰臀比例过大,也就意味着健康风险的加大。

3、除了控制饮食,还要养成定时运动的良好生活习惯,坚持每周3至5次的运动频率,避免“三天打鱼两天晒网”。在选择运动方式上,可以选择有氧运动与力量训练结合的方式,通过有氧运动消耗脂肪,同时通过力量训练增加“瘦体重”也可以提高机体代谢率。