随着年龄的增长,身体也会逐渐老化,如果能跟着身体的生理时钟好好生活,愈活愈年轻并不难。
1、
运动
运动抗老,从各种理论来检视都能成立。运动能诱发神经传导物质分泌脑内啡,有安定情绪、减轻压力的功效,同时,运动也可提高生长激素,有助于全身细胞的抗老和再生。
哪种运动对于保持青春最有效
可参考美国卫生及公共服务部于2008年提出的「美国体力活动准则(2008 Physical Activity Guidelines for Americans)」,建议成人:
1、每周150分钟的中强度有氧活动(如快走)或75分钟的高强度有氧活动(如跑步)。
2、每周至少两次大肌群的无氧肌力训练。
运动应评价自己的体能,量力而为,把运动时间分配一下,平日上班途中提早一两站下地铁走路、中高强度运动等假日上健身房再做,分散、均衡地动,才能达到保养效果。
2、
睡眠
睡眠是最简单的抗老方式,夜晚是身体组织修复、进行能量代谢的重要时刻,包括:
1、肌肉组织:排除肌肉代谢产生的废物。
2、脂肪组织:体脂肪分解成脂肪酸、瘦体素抑制食欲。
3、肝脏:将蛋白质转化成葡萄糖、肝糖分解成葡萄糖、粒线体活化,增加肝排毒性能。
4、胰脏:分泌升糖素,可稳定睡眠中的血糖值,胰岛素分泌也在夜间达到低点。
然而,要睡得好、睡得久,得靠褪黑激素。
褪黑激素是脑的松果体所分泌的荷尔蒙,主宰睡眠和苏醒周期,从晚上9点开始分泌,11~12点到达颠峰。年轻人的褪黑激素分泌量大,较易深睡。但随着年龄渐长,褪黑激素分泌量也迅速下降,因此中老年人常有睡眠障碍。
维持褪黑激素的浓度,睡眠质量提升,身体各部位器官就能有更多时间恢复与修补,加上它本来就是很强的抗氧化剂,能够避免自由基累积的伤害,因此,好好睡觉,使褪黑激素有充足的时间分泌,人就能维持年轻。
每天几点要进入睡眠
晚上11点前一定要就寝,并且要在黑暗的环境入睡,在黑暗的环境睡觉是褪黑激素大量分泌的重要条件,睡前也不要使用3C产品,以免影响睡眠质量。
除了褪黑激素,另一个在夜间分泌的重要抗老荷尔蒙是生长激素,由脑下垂体释放,可促进人体生长,在青春期之前分泌量最高。
过了生长期之后,生长激素仍然重要,可促进脂肪分解、蛋白质合成、调整身体各部位代谢、维持肌肤弹性、强化免疫系统等功能。
凌晨1~3点是生长激素分泌最多的时间,只要每天好好睡觉,就能轻松维持年轻。
3、
活化大脑
想要活化大脑,可以建立个人抗老音乐数据库,音乐能让人处在一个有活力的状态,对抗老有益。
以纾压效果来说,疗伤系音乐或新世代乐曲让人平静、放松;充满动力的摇滚乐则可作为情绪宣泄,各有所长。
不过,对于活化大脑、最适合作为平日抗老保养的音乐,是「和谐、有规律」的曲子。建议从古典音乐着手,因为古典音乐强调和谐规律,又包括很多细节,更有助于脑细胞活化。
例如听巴哈的小品,「听了立刻觉得脑袋变聪明,」这是因为思绪变得比较规律、有秩序,做事情就有条理。
而工作或学习时需要用脑的时候,莫扎特的乐章是最好的背景音乐,不少研究都发现,办公室里播放莫扎特的音乐,出错率会大幅降低。
贝多芬的交响曲则是非常鼓舞人心,充满力与美,让人处在很有能量的状态。
如果嫌古典音乐很有距离感,李明蒨建议,入门者可从肖邦的夜曲、约翰斯特劳斯的圆舞曲开始听,都是很通俗轻快的乐章,能破除古典、流行音乐的疆界,普遍接受度最高。
电影配乐也是个好选择,因为电影剧情经常最贴近自己的情感或心灵,一边聆听着优美的乐章,脑袋不禁浮现电影画面,有图像的想像刺激,激发「有感」生活。
更进阶的抗老,首推治疗类音乐,例如颂钵、吟唱或配合阴阳五行的乐曲,利用共振的原理,让人感受到声音的回馈,最好有人引导,在放松、安静的情境下,从冥想的状态带入,较能快速进入佳境。「现代人生活忙碌,每天拚命做很多事情,整个人的频率会乱掉,听这类音乐就是像调音一样,用共震把它震回来。」
建立属于个人的抗老音乐数据库,每天20分钟就好,用音乐常保大脑青春。
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