练腹肌怎么练

文章目录

一、练腹肌怎么练

1. 练腹肌怎么练

2. 练腹肌要配合什么运动

3. 练腹肌的体脂率要多少

二、练腹肌的饮食注原则

三、练腹肌的注意事项

练腹肌怎么练

1、练腹肌怎么练

剪刀脚仰卧起坐,此动作能锻炼上腹部,达人每天大约会做150~200下,但建议一般人做50~100下就好。双手抱后脑勺,膝盖弯曲,双脚交叉预备,注意只有上身背部接触地面。吐气收小腹,利用腹部肌肉力量带起上背部,手肘尽量接触膝盖,接着重复动作1~2。

躺姿踩脚踏车,此动作用到大量下腹部肌肉力量,注意脚勿触地,左右脚轮流踩,大约20~30回就有效果。平躺手掌触地维持平衡,将双腿离地,交替做踩脚踏车动作,左右共50回。注意踩踏时膝盖保持弯曲,不需刻意伸直膝盖往空中画圆,像是躺着做踏步的动作。

V型夹小腹,动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地,十分耗费体力,一般人做7到8下就很厉害啰!上身仅肩膀至臀部平躺地面,双手上举、头部微微离地,双脚平抬离地。利用收紧小腹的力量,带动上背至头部、腿部往内夹,双手和双腿向上伸直互相平行。

2、练腹肌要配合什么运动

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。对于赘肉比较多的人,要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助腹肌锻炼,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

3、练腹肌的体脂率要多少

腹肌迟迟无法出现的最大影响因素就是你居高不下的体脂肪,因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,若无法先降低体脂率,就算你做了全世界上最有效的腹肌训练,其实也很难看见任何腹肌线条。研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见如置冰盒般的强悍腹肌。

练腹肌的饮食注原则

1、平衡膳食,要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

2、蛋白质粉适当补充,这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

3、肥牛肉的蛋白质含量很高,牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

4、青菜和水果,青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

5、多吃蛋类食物,要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

练腹肌的注意事项

1、不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

2、进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹直肌或腹横肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

3、在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

4、在用器械或是其他方法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间那个休息时间才能进行休息,这样避免腹肌受到的刺激白费。