最练腹肌的体育运动

文章目录

一、最练腹肌的体育运动

二、练腹肌的饮食要点

三、练腹肌要注意什么

最练腹肌的体育运动

1、最练腹肌的体育运动之仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、最练腹肌的体育运动之哑铃曲腕

主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量10次每组共6组,增肌组:中等重量8次每组共4组。

3、最练腹肌的体育运动之空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

练腹肌的饮食要点

1、能吃的水果

练腹肌需要摄取大量的蛋白质的同时,还需要补充维生素,维生素能促进肌肉的合成,所以,练腹肌的人需要吃新鲜的水果。练腹肌的人适合吃苹果、菠萝、草莓等含维生素较多的水果,同时还不要忘记吃一些青菜。

2、饮食要注意

饮食方面对练腹肌也是一个重要的方面,因为饮食不当就会让腹部堆积过多的脂肪,从而影响腹肌的锻炼效果,因此,练腹肌的人的饮食需要好好地控制。练腹肌的人要远离高脂肪、高热量的食物,还要适当摄取碳水化合物,可以吃一些玉米、面条、燕麦、香蕉、番薯等。

3、要少吃多餐

为什么健身的人吃的健身餐总是份量那么少呢?他们健身不是要消耗很大的能量吗?原来健身的人的饮食规则是少吃多餐,而且还要注意营养的均衡搭配。少吃多餐的目的是将每天所需要的能量分多次摄入,这样有利于增肌和减脂。有的人健身是为了减肥,有时候就刻意少吃或不吃饱,其实这样对锻炼很不好,人处于饥饿的状态会把脂肪囤积起来提供热量。

练腹肌要注意什么

1、多喝水

多喝水,对健身非常有帮助,身体的新陈代谢离不开水分,体内的毒素,残留物质也离不开水分的清理,多喝水能帮你保持一个很好的身体状态。身体充足的水分还能帮你断了喝饮料的念想,从而减少身体脂肪的堆积。

2、有氧运动

清晰的腹肌线条,是需要身体体脂率够低才行。腹部皮下脂肪能够完全覆盖住你的腹肌,所以需要减脂。建议每周至少三次有氧训练,来燃烧身体多余脂肪。有些人可能不做有氧,腹肌线条依然清晰可见;那是因为别人身体肌肉含量高,新陈代谢水平高,无时无刻都在消耗身体热量,减少脂肪堆积。对于缺乏运动的你,还是老老实实做有氧,先提升自身的身体素质吧。