练腹肌的运动

文章目录

一、练腹肌的运动

1. 练腹肌的运动

2. 练腹肌体脂的重要性

3. 练腹肌要每天都练吗

二、练腹肌时吃什么

三、练腹肌时的注意事项

练腹肌的运动

1、练腹肌的运动

平躺在垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可以交叉放在胸前,也可以轻轻的放在耳朵旁边。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让弯曲,但不要试着抬起整个,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

屈膝、双脚并拢抬离地面,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本动作。保持双脚接近,收缩下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。循序渐进,不要急。初期腹部肌力不强,可以从每组20次慢慢训练。

2、练腹肌体脂的重要性

你每天拼命的做,确实可以练出,在你用力的情况下,摸得到,但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚,遮住了。所以想要练出,必须燃脂,降低你的体脂率,要把体脂率降到14%以下,才能练出清晰。如何测出自己的体脂率呢,你可以关注hi运动微信(hiydjs),回复“体脂率”,然后在美形报告里进行测试,,输入身体其他部位的围度就可以科学计算出你的体脂率。当你的体脂率高于14%,那么你就要做减脂运动了,以有氧运动为主,例如、踩单车、、打球、等,或者在家里做时下最流行的hiit训练,也是非常燃脂的。

3、练腹肌要每天都练吗

一周1-7天之间,不管是1天还是7天都练,你都能找出足够多的理由去支撑你的答案。觉得腹肌一周只需要训练1-2次的人觉得腹肌就跟其他肌群一样需要时间进行恢复;而一周练个四五次甚至每天都练腹肌的人则会说腹肌更多的是耐力型肌肉,能够以更高的频率进行训练。应该对腹肌保持较高频率的刺激这一概念。只要你保证训练的强度,你的核心,你的腹肌就能够在这些训练中得到非常良好的刺激,也能够变得更强大去支撑你完成更多的训练内容。

练腹肌时吃什么

1、由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

4、要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

练腹肌时的注意事项

1、忽略复合练习,如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

3、整个训练计划只练习腹肌,腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

4、只在一个角度进行训练,你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。