爬山后大腿痛怎么办

天气回暖了，不少人都蠢蠢欲动的想要去户外做做运动，而爬山就是比较好的选择，但是爬山时是尽兴了，回来后却有很多后遗症，大腿肌肉酸痛就是其中之一。那爬山后大腿肌肉酸痛怎么办呢？

1、 爬山后大腿肌肉酸痛怎么回事

爬山后大腿肌肉酸痛属于正常现象，不常锻炼的人或是运动量过大，在运动后通常都会有肌肉酸痛现象，这是由于运动后肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸在体内不能及时分解，大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象，这种情况通常在爬山后第二天出现，也被成为延迟性肌肉酸痛症。

2、 爬山后大腿肌肉酸痛怎么办

休息

爬山后大腿肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。常见的拉伸动作有：

1、一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；

2、你可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，此姿势保持30秒至1分钟；

3、换一条腿进行相同拉伸。

4、伸拉完一组，训练者在地面踱步60至90秒，再进行一组拉伸。

训练次数：爬山后完大腿酸痛，建议每天做三次拉伸，每次3组左右，大腿酸痛感消失即可停止练习。

热敷

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快大腿肌肉酸痛的恢复。

做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩

对爬山大腿酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

擦拭药物

大腿肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

饮食调理

爬山后出现大腿肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。 另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

另外由于缺钙，不少人爬山后也会出现肌肉痉挛酸痛，可以多多补充高钙食物，比如牛奶、菠菜、大骨汤、核桃等等，此外，多晒晒太阳也能促进钙质吸收。

洗温水澡

温水淋浴能够使血管舒张，通透性加强，促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

口服维生素C

如果爬山后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

保证充分睡眠

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱酸痛的重要基础。

3、 爬山后大腿肌肉酸痛多久能好

3-7天。

通常会在爬山后第二天出现大腿肌肉酸痛，24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取以上措施进行处理，乳酸也会在3-7天内慢慢自行分解代谢，酸痛感也就随之消失。如果采用上述措施来缓解的话，可能2-3天就会恢复。

4、 爬山后大腿肌肉酸痛还能继续爬吗

最好等恢复之后再爬。

如果爬山后出现大腿肌肉酸痛，没有恢复就继续之前那样的爬山强度的话，可能会导致大腿肌肉极度疲劳，出现肌肉拉伤、撕裂等运动伤害，加重疼痛感，所以是建议等酸痛感消失恢复之后再去爬山，这个期间可以选择做一些低强度的有氧运动，像散步、快走、慢跑等，帮助乳酸代谢。

5、 怎么预防爬山后大腿肌肉酸痛

1、在爬山之前，要做好热身运动，如踢腿、压腿、慢跑、快走、拉伸等，将腿部的肌肉、关节、韧带等都活动开来，能较好的避免爬山后出现不适。

2、高强度的爬山运动后用冰袋冷敷腿部肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天出现肌肉酸痛。

3、锻炼量的大小应因人而异，爬山时速度不宜过快，这样易引起肌肉损伤，特别是老年人，体弱多病者。

4、运动前热身很重要，但是也不能忽略爬山的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助身体的恢复。