引体向上手臂会粗吗 粗手臂做那种引体向上

我们知道，引体向上是针对背部肌肉进行锻炼的运动，但是在做引体向上的时候，除了背部发力，手臂肌肉也会参与其中，训练者在训练后往往会觉得手臂酸痛乏力。那么做引体向上手臂会粗吗？

1、 引体向上手臂会粗吗

做引体向上手臂是会粗的。

做引体向上时，将身体拉起的力量主要是由背部背阔肌和手臂肱二头肌共同提供的，很多人无法完成引体向上动作，就是因为手臂力量薄弱的原因。因此，经过科学的引体向上训练，手臂和背部一样，是会增强增粗的。

2、 粗手臂做那种引体向上

如果想要更好的增粗手臂，那么应该做反手窄距引体向上。

使用反握

引体向上有正握和反握两种握法。使用反握时，可以动用更多的手臂力量，而减少背部力量的参与，而正握则是相反。反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。

使用窄距

引体向上中，双手的距离越窄，手臂肌肉参与度就越多，对手臂的刺激越大，而背部的参与度也就越小。反握时一般也会采用窄距握法，即双手握距小于肩宽。

3、 粗手臂要选好难度

粗手臂实际上也就是增长手臂的肌肉体积，而增肌则需要适当的训练难度。难度过小，也只能增长耐力，对增长肌肉体积无益；难度太大，完成不了一定数量，同样没有效果。

1.最适合增长肌肉体积的难度为：在该难度下，训练者所能连续做的最高引体向上次数为6-12次。

2.自重条件下，如果难度过大，可以使用弹力带进行辅助训练；如果难度过小，那么可以在腰间绑上负重腰带，进行负重训练。

3.注意：引体向上能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

4、 合理安排组数和个数

引体向上训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

5、 粗手臂要高密度训练

分组训练中，组间的休息时间少于一分钟，称之为高密度。引体向上训练一组后，不需要等完全恢复再进行第二组训练，而是等肌肉重新注入能量，恢复到一半就要马上进行。这有可以形成累加效应，达到更好的训练效果。一般休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

6、 训练频率非常重要

引体向上最好三天做一次，最少也要一周做一次。

三天做一次，是因为引体向上训练后，背部肌肉需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的，只会刺激破坏，而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此，要保证足够的休息时间。

同时，肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼，身体就会认为不需要那么多的肌肉，自然会萎缩变小。即使没有马上变小，训练相隔太久，也会影响下次的训练效果，并且为了养成习惯，说以至少也要一周做一次。

7、 合理饮食更好的粗手臂

增肌自然是一个增长过程，而物质和热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，它必然要求更多的热量和蛋白质的摄入。这就需要我们合理的安排饮食。

少吃多餐

引体向上训练中，要少吃多餐，每天吃五六餐是最好的。每日三餐的话，不仅吃的不够多，而且身体的吸收效率也较低，多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率。另外需要记住的是，虽然每餐吃得少，但是总的热量摄入，一定要比平时要多。

运动后吃蛋白粉

运动之后，身体合成蛋白质的速率会提高很多，此时一定要利用好机会，及时的摄入易于消化吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉方便食用，易于吸收，无疑就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

物质是守恒的，想要增肌，就需要足够的蛋白质摄入。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多食用富含蛋白质的食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。一般一个成人在增肌锻炼期间每日的蛋白摄入应该为：1.2-1.5g每千克体重。比如体重60kg的人，在增肌锻炼期间的每日蛋白摄入为72g-90g。

8、 小贴士

女性做引体向上，手臂是很难变粗的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性的二十分之一，而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多再强的训练，饮食再合理，也别想练出大肌肉。因此，女性做引体向上，完全没有手臂变粗难看的担心。