小腿肌肉如何锻炼

文章目录

一、小腿肌肉如何锻炼

1. 小腿肌肉如何锻炼

2. 小腿肌肉锻炼的误区

3. 小腿肌肉每日锻炼的次数

二、能小腿肌肉的运动项目

三、小腿肌肉锻炼后如何放松

小腿肌肉如何锻炼

1、小腿肌肉如何锻炼

坐姿负重提踵,一般健身房都有这种练腿的,但如果没有,你可以坐在长凳上用脚趾支撑,在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵。单腿按压,用一条腿按压,保证每一条腿有相同的次数。动作很简单,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器。不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果。

站姿负重提踵,如果你能找到一台专门的小腿训练机器,那肯定是最好的了。没有的话也没关系,无论是坐姿还是站姿,你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩,可以尝试用单腿站立来完成提踵。动作要点:一只脚搭在小台阶上,另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候,另一只脚轻轻用力跟上。胫前屈伸,使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸。用拉绳能让动作更安全,自由度大。

2、小腿肌肉锻炼的误区

人们一般把跳跃当做小腿训练,这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大,我们并不是在增强弹跳力,我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推,而不是让杠铃杆在胸前跳动。训练松懈,大多数小腿比较弱的,都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿,但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。忽略胫骨前肌如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达,而前面部分比较弱小,那么整个小腿力量可能得不到质的提升。

3、小腿肌肉每日锻炼的次数

针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6-8次,一般在第3组加到最大重量。需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。

能小腿肌肉的运动项目

1、跑步是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动,跑步要想起到很好的效果要坚持,并且要循序渐进,不要急于求成。

2、高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉。

3、跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿。

4、游泳是一种很好的锻炼,游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉,当然小腿包括在内。

小腿肌肉锻炼后如何放松

1、胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉,按摩这块肌肉时,几乎每一个人都会疼,非常疼!按摩时力度要控制在疼痛,但肌肉能保持放松的程度,过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来,反而起不到放松的效果。

2、拉伸小腿时往往很难拉伸到小腿肌肉的左右两侧,通过手掌挤压的手法进行按摩,能达到比拉伸更深度的放松效果。和上一个动作不同,按摩小腿两侧肌肉时力量可以大一些,能感觉到双手的力量在小腿内互相对上,小腿会有比较明显的酸胀感。

3、小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的,逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时,要找准最疼痛的点,用拇指反复按摩,直到疼痛减轻。