怎么练腰力使腰能弯下去

一、怎么练腰力使腰能弯下去

仰卧起坐。对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。

前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

触地抬臀。这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

高级马步。蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

二、四个腰部力量训练方法 让你拥有强大腰部力量

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥--铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上,身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。

三、大强度的腰部力量训练

1、训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力,从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

四、为什么要练习腰部力量

腰部是人体的重心部位,这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如如果腰力不足,会影响出拳的力量;人体核心力量不足,跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。再来,如果腰腹部肌肉太过薄弱,还可能会影响到骨盆的前倾。腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。训练臀部的发力能力,提高下背部、腰部的支撑力和稳定性,对核心力量提高也有帮助。

五、腰背痛的锻炼方法

腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力,维持脊柱良好的中立位。在运动时,保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围,增加脊柱的稳定性和灵活性,减少腰部软组织损伤的机会。

坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛,椎间盘突出的有效方法。

1、动髋:仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30-50次。

腰背痛的锻炼方法 - 图书 馆员

2、蹬足:仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后患侧,10-20次。

3、舰式运动:俯卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向上,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起,屏气保持,以不勉强为限,吸气慢慢还原,反复6次。

4、船式运动:仰卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起,头与趾同高,屏气尽力保持以不勉强为限,呼气慢慢还原,反复6次。

5、桥式运动:仰卧屈髋、屈膝,双足平放床面,吸气同时收腹,提肛,伸展膝关节,屏气保持5秒,呼气还原,反复6次。

6、伸腰:站立两脚与肩同宽,腰后伸,逐渐增大幅度,6次。