怎样锻炼胸大肌丰胸

乐雅养生网导读：怎样锻炼胸大肌丰胸？胸部肌肉练起来胸部自然就会呈现出自然而健康的浑圆坚挺状态，但很少有女性能坚持进行胸大肌的锻炼。那么怎样锻炼胸大肌丰胸呢？

锻炼胸部也是丰胸的最快方法之一，尤其要进行胸大肌的锻炼。锻炼胸大肌，大家可以参考健身房的胸肌锻炼方法，自己在家也可以借助一些小工具来进行，因此并不一定需要这些器械。去到健身房了，当然选择的余地更多。自己锻炼的时候，也可以自我感觉，只要是能锻炼到和拉伸到胸前的肌肉，都可以尝试进行锻炼。

女生练胸肌为什么会有丰胸的效果？

女生的乳房本身不是由肌肉组成的。而没有练过胸肌的女生，胸部肌肉只有薄薄的一层。

虽然练胸肌不会直接使乳房变大、变丰满，但当胸部肌肉通过锻炼变大后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度就高了。从而使得乳房更加突出，看起来更加丰满。

女性胸部训练，你必须知道：

1.运用重量的变化，刺激胸部。

否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

2.你需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

3.获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4.对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

锻炼频率：

可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。

1.坐姿卧推

适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

2.史密斯卧推

适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3.杠铃卧推

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

4.哑铃卧推

胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

5.仰卧飞鸟

主要锻炼胸的外侧边缘、中间。

6.胸沟蝶机夹胸

也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

7.拉力器夹胸

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

8.胸肌臂屈伸

主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

9.仰卧屈臂上拉

主要锻炼胸的上部。

10.俯卧撑

不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。

11.窄握后仰引体向上

胸大肌的上部。

一些合适的锻炼胸大肌的简单动作

1.爬墙运动

两手往上伸，尽可能往上伸展，只要感觉倒胸部有受力即可，重点要经常做，每次时间最好在20分钟左右。

2.集中胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，撑开肘部，吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压手心一样，胸部用力，缓慢进行10次左右。

3.抬高胸部运动

双手向内屈肘，下手臂重叠在胸前成口字型，由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，再下放回到原来的预备位置，上下来回互相进行10-20次。

这可是加强胸大肌机能的体操锻炼，还有助于提升胸部造型呢！也可以用罐装果汁代替啤酒瓶进行锻炼。

4.改良版最简单版俯卧撑

丰胸最简单的运动莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

丰胸原理

其实女性后天丰胸只需要两点：一是足够的脂肪；二是雌激素。雌激素才是促使乳房发育的唯一激素。

网络上关于木瓜丰胸的解释是：木瓜含有木瓜酵素、维生素A以及维生素C，这些都能促使乳房发育。但在已知的中医药书上，还没有哪本书记录了木瓜具有丰胸功能。木瓜酵素、维生素A和维生素C的确对人体有益，但它们对于乳房的发育没有丝毫的作用。木瓜丰胸在原理上根本站不住脚。

关于药膳丰胸，一般是：花生、红枣、黄芪等具有生血补气功效的中药材，这些也让医生觉得荒谬。药膳丰胸也很难站得住脚，这些中药或食物确实对女性有好处，能够补充气血，但是对丰胸这一功效却没有资料记载。就算某些食物能够为人体补充一些有助于丰胸的成分，但是一种食材里面含有的成分是非常少的，这些微量的成分经过人体的消化道，被人体吸收的又能有多少呢？在专家看来，木瓜丰胸不靠谱，药膳丰胸的作用也有限，因为毕竟“那么多好东西吃进身体，多少会多长些脂肪，脂肪多了，胸部就可能变大”。

想丰胸之前，不妨弄清楚胸部的构造。胸部是由胸大肌、腺体、脂肪构成的。腺体的后天成长只能通过补充雌激素进行，但是人为地补充雌激素很可能会引发自体内分泌紊乱，得不偿失。脂肪和胸大肌要如何通过人为的方法改变呢？脂肪是可以改变的，人胖一些脂肪就多一点，要想骨瘦如柴，还能拥有丰满的胸部是不现实的，想要胸部丰满就不能太瘦。比起腺体和脂肪的不易掌控，胸大肌还是比较容易通过锻炼达到提升功效的。像扩胸运动、一些抬臂运动都能有效锻炼胸大肌。

最佳丰胸时期

最佳时机一：青春期

从9～10岁开始，乳房会因卵巢的成熟、雌激素的变化使乳腺增生，胸形逐渐成型。虽然胸部的大小与遗传有很大关系，但此阶段是关键阶段，打好基础也能出现超常发挥。

时机二：生理期后两周

生理期的那一周，雌激素、黄体素的分泌皆是最低点，生理期后雌激素的分泌会上升，直到第五、六、七天时达到最高峰，所以是最佳美胸期，这时影响胸部丰、挺的雌激素是24小时分泌，是激发乳房脂肪囤积、增厚、塑形的好时机。

按摩丰胸

按摩手法：促进血液循环、紧实塑形。

1.双手经乳房下沿由外向内交替推揉，速度需缓慢有力。

2.右手经左侧乳房外侧，沿乳房下沿向上提升至颈部，力度缓而有力。左手方法相同。

3.双手交替着由下往上对胸部下侧做推、托动作；换另一侧做相同动作。

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按摩手法：使胸部丰满又有弹性

1.用左手从右乳房下侧沿胸部曲线往右侧上方，以画八字的方式滑至左边乳房，再换右手为左乳房重复此动作。

2.双手同时由下向上轻拍右边乳房下半部，再换左边重复此动作，每次轻拍15下。