如何塑造美臂线条_瘦手臂的技巧

乐雅养生网导读：一对松垮垮的手臂无论穿什么衣服都影响美观，所以如何塑造美臂线条是女士们最关心的问题。那么今天小编就为你介绍如何塑造美臂线条。

手臂粗壮，是因为你没有做针对性的瘦手臂运动。这个夏天赶快练起来，跟着老师一起做，塑造优美的手臂线条，什么衣服都能hold得住！

一、交错俯卧撑

以正常的俯卧撑姿势开始，但是双手前后放置：一只手在肩膀前，另一只手在正常俯卧撑位置，以这个姿势做俯卧撑10次，然后换手在做10次。

二、反向哑铃卧推

Step 1、躺在一个瑜伽球上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

Step 2、双手各举一只哑铃（掌心朝向头部）伸直，然后弯曲手肘，向下使哑铃停在胸部上方位置，小臂还是朝上伸直的状态。

Step 3、然后，缓慢打开手肘，使哑铃处在身体两侧位置，注意哑铃、手肘和肩膀保持在一条水平线上，然后回到起始位置，重复15次。

三、单臂三头肌屈伸

Step 1、背向一把坚固的板凳或者椅子站立，弯曲膝盖就像你要坐在椅子上一样，但并不真的坐。手掌撑在椅子的前边缘上，与肩同宽。双腿在身体前侧，身体重心在胳膊上；Step 2、把右臂和左腿向前伸，弯曲左臂，身体下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。过程中，臀部应该是垂直于地板运动的，尽量和椅子贴近。

Step 3、停留一秒钟，呼气，手臂回到起始位置。重复10次，换手，重复10次。

注意：身体不要降得太低或者过于前倾，这样会使肩膀受力过多。如果做这个动作困难，可以做传统三头肌屈伸。

四、芭蕾舞姿

Step 1、双腿并拢站立，双手各拿一个小型哑铃，双臂上举过头顶，肘部轻微弯曲，双手掌相对。

Step 2、腹部收紧，右手臂向下直至和肩膀平齐，肘部同样保持轻微弯曲状态。

Step 3、右手臂回到起始位，左手臂重复同样动作。双臂交替，重复20次。

五、交互大推

Step 1、双脚与臀同宽站立，从腰部开始前倾，也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立，膝盖稍微弯曲。

Step 2、双手各拿一个哑铃，手掌朝向身体。弯曲右肘，哑铃向后向上靠近脊椎，以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体，最后哑铃应达到右侧肋骨位置。

Step 3、右臂向下回到起始位置，换左臂重复。交替手臂，重复20组。

六、二头肌与肩膀组合动作

Step 1、双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。右手自然下垂，左臂平举弯曲肘部，即哑铃处在头侧位置。

Step 2、然后弯曲右臂，使哑铃与肩同高。同时，左臂向上伸直，哑铃超过头顶，手臂完全伸直。

Step 3、左臂做肩上推举，右臂做曲臂动作10次。一边做10做，完成后换边再做10组。

七、斜方肌拉力

Step 1、双脚打开站立，比肩稍宽，脚趾指向外侧。膝盖稍弯，但不要弯成90度。

Step 2、双手各拿一个哑铃在身体前侧，手掌朝向自己。双臂经体前向上台至胸口处，胳膊肘伸出在身体两侧，并保持肩膀向后打开，挺胸。

Step 3、手臂放下回到起始位置，重复10次。

塑造美臂线条的方法

一、举重物

如何瘦手臂？通过举重物的方法燃烧手臂脂肪。坐在椅子上，背部挺直，手臂自然下垂，双手各握一重物，可以是书本，可以是装满水的水瓶，也可以是哑铃，只要是你想到的并能拿起来的重物就可以。之后将重物慢慢举起，抬平手臂的程度，并保持抬举状态3秒钟，再慢慢放下。

效果：手臂举重物的动作能够锻炼手臂和肩膀的线条，减掉多余的手臂赘肉，练就修长纤细的手臂。

二、甩手臂运动

第二个为大家介绍甩手臂运动，背部挺直坐在椅子上，将手臂伸直，手中握住一重物，手臂将重物向斜上方举起，抬高后将手臂弯曲，把重物放在脑后，反复做这个动作数次。

效果：甩手臂运动可以锻炼手臂肱三头肌，可使松弛的手臂肌肉更紧实。

三、画手臂线

呈站立姿势，双脚并拢，膝盖微微弯曲，手臂伸直自然下垂并贴紧大腿两侧。之后抬平手臂，并画一个大大的圆圈，双手在头顶上合并，5秒钟左右画一个圈，反复做这个画圈的动作。

效果：手臂画圈动作可以缓解手臂疲劳和僵硬感，并缓解手臂赘肉下垂的问题。

四、送肩运动

站立姿势，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲保持不动，手臂向前交叉延伸，用腰部的力量向前延伸双臂并送出肩膀。

效果：送肩运动可以起到拉长手臂线条的作用，并在瘦手臂的同时塑造漂亮的香肩，使肩膀和手臂的线条更优美，就连腰部也可以锻炼到。

瘦手臂秘诀：

单腿稻草人

针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感动作要领：

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。

Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。

做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。

侧平举

针对部位：这是一个锻炼肩膀简单有效的动作。

动作要领：

Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。

Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。

Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。

重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。

普拉提拳击

针对部位：针对整个手臂，特别是三头肌

动作要领：

Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。

Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 2：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。

一直胳膊做10-12次，重复2-3组。

反向弓步拉伸

针对部位：针对肩部塑性，同时也可锻炼到大腿和屁股动作要领：

Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。

Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。

Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。

重复1-2组。

头骨粉碎机

针对部位：锻炼三头肌

动作要领：

Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。

Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。

Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。

一组10-12次，做两-三组。

仰卧扩胸

针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。

动作要领：

Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。

Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。

一组10-12次，做两-三组。

以上几种方法帮你解决如何瘦手臂的难题，快来试试看吧，都是简单好学又不是很累的瘦手臂运动。