老年人锻炼的三大误区

文章目录

一、老年人锻炼的三大误区

二、不同年龄段的老人怎样选择运动方式

三、老年人锻炼有哪些注意事项

老年人锻炼的三大误区

1、负重练习

老年人肌肉有所萎缩,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适,尽量避免负重练习。

2、急于求成

活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

3、晨练前不喝水

晨练前不喝水,对健康很不利。因为夜晚睡眠时,皮肤及呼吸道要散发一些水分,加上尿液的排泄,晨起时机体已处于脱水状态,这时血液浓缩,血容量减少,血流缓慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上体内代谢废物堆积,很容易诱发高血压、脑出血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等疾病。若晨练前喝100～300毫升温开水,或在温开水中加入1汤匙蜂蜜,可避免晨练中发生以上疾病和低血糖的可能性。

不同年龄段的老人怎样选择运动方式

小于65岁的老人:可以选择慢跑、打羽毛球、乒乓球、运动量小的篮球。一个星期运 动3～5次,每次不得少于30分钟。

65岁～75岁:这个年龄段的老年人体质明显不如65岁以前的老人,此时球类运动就不 太适合了。70岁之前可以骑自行车、爬山、游泳。爬山一定是要爬缓坡,太陡对老人的关节不好。这个年龄段的老人还可以跳跳交际舞、唱歌,每次运动要微微出汗。

75岁～85岁:运动多以缓慢的运动为主,比如打打太极拳、太极剑、散步,跳舞也可 以,但只能跳跳慢三慢四,探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了

85岁以后:散步是最适合的了,同时也可以做做关节运动,比如伸胳膊伸腿和一些简单的健身操。在这个年龄段,即使站着做做呼吸运动也是有必要而且有好处的。此外养养花, 每日浇浇水,不仅心情会很好,也可以起到运动的效果。

老年人锻炼有哪些注意事项

1.、要运动量合理适宜

在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。

2、要选择适宜的锻炼环境

应根据各人的不同情况选择锻炼环境,比如心情不畅者,宜选择到鸟语花香的公园等处活动,心火较重、心情烦躁者,宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

3、要坚持不懈的锻炼

无论从事何种运动,只有经年累月、坚持不懈的锻炼,才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

4、要选择缓慢的锻炼形式

老年人对剧烈运动力不从心,缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。

5、要合理调整饮食结构

进行体育锻炼的老人,饮食搭配要合理,营养素要全面,主副食要多样化,并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物,并力戒烟酒。

6、老年人不应选择过于剧烈的方式

尽量不进行负重下的锻炼,如爬山,爬楼,跑步,深蹲起等,这些运动方式会对下肢关节软骨形成较大磨损,长期进行会造成软骨退化加快,严重的会出现关节疼痛和积液,导致长时间不适。可以选择有氧的锻炼方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到锻炼,可以明显减缓骨质疏松的进展,减少肌力的退化,对关节软骨的磨损也明显减少。