如何练就性感美臀_拥有感美臀的方法

乐雅养生网导读：如何练就性感美臀?性感的身材没有性感的臀部是不行的，因此很多对自己臀部不满意的爱美者都想知道，如何练就性感美臀?

一个扁平下垂的臀部是非常毁身材的，想要快速提臀就来做骨盆操吧。下面小编跟大家分享一组提臀骨盆操，收紧臀部肌肉，塑造完美翘臀曲线!

Step 1

1、全身躺卧在地上，臀部与腰背充分与地面接触，两手自然放于身旁，双腿并拢往前伸展，注意用脚后跟、小腿肚着地，大腿保持离地的状态。

2、双腿屈膝，令大腿与小腿成90度，用双手握住弹力带的两端将其绷直，放于骨盆下方，大腿根的位置，双手拉紧两端后，缓缓向上抬起臀部并离地，尽量令大腿与上身连成直线，同时两手向下绷紧弹力带，令两个部位形成互相相反的施力方向。

Step 2

1、躺卧在地上，腰背贴紧地面，双腿并拢向上抬高，双膝绷直，分别将两条弹力带挂在向上的脚掌上，双臂伸直，用手绷直弹力带，令腿、上身、双臂形成直角三角形。

2、用手抓搵弹力带的两端，伸直的两腿分别向两侧打开，但手臂与双腿分别始终保持直线。

Step 3

1、全身躺平，同样用脚后跟、小腿肚、臀部、腰背、两肩、手臂、头部着地，双腿并拢并伸直。

2、并拢的双膝弯曲，大腿与小腿成90度。

3、慢慢抬起臀部离地，小腿与大腿的夹角慢慢变小，往上身收拢起来，用双手抱住膝下的部位。

Step 4

1、双脚并拢站直，上身收腹挺胸，两肩下放，双臂下垂，手掌贴紧大腿两侧。

2、手肘外屈，抬起下臂令其连成一线，双掌合十于胸前。

3、保持双掌合十，慢慢垂直向上举高两臂至完全伸直，上臂内侧贴紧头两侧，同时并拢的双脚踮起，脚跟离地，全身保持绷直。

Step 5

双脚张开至与肩同宽站立，膝盖微微弯曲半蹲，上身挺直前俯，两手扶在膝盖上，头低下，慢慢呼气，令腹部下陷，肌肉收紧。然后中止呼气，在腹部肌肉向上提拉的状态下屏住呼吸5-10秒，再次恢复呼吸，重复3-5次。

Step 6

1、双腿张开至与肩同宽的步幅站立，两手叉腰，全身收紧绷直，双手叉腰。

2、双膝微微向外弯曲百吨，脚趾踮起，脚跟地理，臀部下沉，上身垂直下滑。

3、双膝进一步弯曲，臀部完全下沉，大腿与小腿收拢下压，脚掌保持离地，重心落在脚趾上，上身保持挺直收腹，保持这个姿势呼吸数次。

Step 7

1、双腿并拢站直，收腹挺胸，手臂自然下垂。

2、右脚往前踏出半步，微微屈膝，上身往前俯下，双臂伸直，在右侧用手掌撑地。

3、右腿绷直，重心前移到右脚上，左腿向后踢起，膝盖伸直，平局高，令左右两腿互成90度直角。

如何练就性感美臀?除了上述的方法，下面教你一些提臀的方法!

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部

a、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

b、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

2、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌提臀

a、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

b、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用

3、悬空蹲坐提臀

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

如何练就性感美臀?通过上述小编的介绍，相信很多爱美的mm都清楚了，想拥有性感的翘臀其实很简单，只要选择上述的方法并且加以坚持就行了。