如何打造紧致蜜桃臀_深蹲锻炼蜜桃臀

如何打造紧致蜜桃臀，通过深蹲等动作，能够充分活动期股关节周围的肌肉，提拉臀部线条，还可以塑造凹凸有致的匀称身形。如何打造紧致蜜桃臀，想要练出性感蜜桃臀的MM们就快快练起来吧，让你性感一夏。

一、打造蜜桃臀动作

1、下蹲动作，提拉臀部线条

通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。

（1）、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。

（2）、臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

（3）、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。

注意：

臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。

2、卧撑动作，塑造平坦腹部

虽然锻炼腹肌和体干的方法有很多，但这个练习是最基本的动作，而且动作非常简单。如果能用腹部深处和背骨附近的肌肉，让头部到脊椎骨保持垂直的话，不仅能锻炼腹部肌肉，让小腹变平，还能塑造马甲线哦。

（1）、脸朝下，俯身躺着，打开双脚，两脚间的间距稍微比腰要宽，立起脚尖，脚尖撑着地板。双手前臂贴着地面，手肘弯曲。这个是准备动作。接着，挺直腰背，收紧肩胛骨，让肩胛骨往中间靠拢，最重要的是，让头顶到背骨快速拉直。

（2）、着1的动作，慢慢地让腹部离开地面。绷直身体，让身体从头到脚形成一条直线。保持住这个姿势5秒钟，然后身体贴回地面，再将该动作重复做5次。腹部深处用力，用腹部支撑起整个身体，以这样的感觉去做动作。

注意：

有时候，自己觉得身体伸直了，但由于体干肌肉力量弱，其实腰背是弯的，并且臀部往上凸起。一旦这样，动作的形式就会被打乱，那么，当腹部往上抬起，离开地面的时候，整个姿势就会被扭曲了。这是不正确的。

3、深蹲动作，塑造笔直纤长的美腿

大腿上的肉向前凸出，这种肥胖类型，是由于“内转肌”肌肉力量衰弱所导致。锻炼平常不怎么会活动到的大腿内侧，就能击退下半身肥胖，达到很好的瘦腿、提臀效果。

（1）、腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。

（2）、上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。

（3）、跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢地将1～3的动作重复做10遍。

注意：

臀部斜向后方压，这样的动作才是正确的。要一边有意识地让身体往下压，一边想象让自己坐上稍远处的凳子。这样做动作会更加容易些。身体往下压时，如果弯腰驼背，不仅无法减肥，反而变成了助长赘肉的不良姿势。所以，在练习的时候要注意。

二、翘臀妙招

1、桥式

具体做法：

仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；

双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；手托住后腰，停留数秒；呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。

效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。

2、脚踏车式

具体做法：

侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；双腿平行抬离地面；顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。

效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。

3、蝗虫式

具体做法：

仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；

吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。

注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。

效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。

4、弓式

具体做法：

仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。

注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。

效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。