如何拯救大屁股_快速瘦屁股的运动

乐雅养生网导读：如何拯救大屁股，下半身胖的原因很多，错误的坐姿、缺乏运动及不良的饮食习惯等，都可能导致下半身肥胖，可别让大屁股影响了身材曲线。如何拯救大屁股，下面几个提臀动作，帮助你打造蜜桃臀，轻松穿上紧身牛仔裤。

一、瘦屁股运动

1、蹲举

基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

动作1

站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

动作2

双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

2、弓步下蹲

有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

动作1

站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

动作2

下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

3、站立侧抬

可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

动作1

站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

动作2

左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

4、仰卧提臀

此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

动作1

平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

动作2

双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

5、船式

此动作难度稍高一些，可锻链到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

动作1

趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

动作2

双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。

二、翘臀动作

1、后踢腿

Step1：首先用单腿跪在垫子上，然后另一腿放在后面的架子上。

Step2：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气时将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，这个动作共做三组。

2、提臀运动

Step1：趴在垫子上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。

Step2：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，此组动作做3次。

3、弓箭步1

Step1：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。

Step2：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。

4、弓箭步2

Step1：首先双腿打开与肩膀同宽。

Step2：吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾，吸气并用力站起，保持膝盖微弯，注意了千万不要将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿。整个动作共做3次。这个动作不仅可以提臀，还可以缓解腰酸背痛。

5、抬腿

身体站直，双手向前撑住墙壁，手臂与身体呈垂直90度，双脚打开约30公分；吸气并将右脚往后慢慢抬高，脚背与小腿保持原本站立时的角度，不可压脚背，保持上半身不动，此时可以感觉到臀部肌肉紧绷，停留5秒后吐气放下；单边做10次后换脚，双脚交替各做3次即可。