怎样练就美臀_练就美臀的方法

乐雅养生网导读：相信爱美的MM们都知道，美臀相较于酥胸同样重要，那么，怎样练就美臀？练就美臀的方法及注意事项有哪些？接下来就跟着小编我一起来学习究竟怎样练就美臀的相关方法吧。

一、基本练习

第一套：

1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。

2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。

3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第二套：

1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第三套：

1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

第四套：

1. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推 用力紧绷臀部肌肉再往前推。

第五套：

1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直。

2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。

二、进阶版

按摩操第一套：毛巾按摩操冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。 沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。

毛巾的拧法：毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。

第二套：刷子按摩操

用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。

第三套：徒手按摩操

要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳，按摩方法如下：

1. 手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。

2. 用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。

3. 用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。

4. 用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。

另外，想让臀部变得结实，也要注意吃得正确！

多吃蔬菜、水果、鱼，多喝水

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

最具美臀效果的食品

玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。