练马甲线有什么运动_练出马甲线的妙招

练马甲线有什么运动，如今没有一个好身材都不好意思出来秀，对于女性来说好身段的标准是性感马甲线，加一副大长腿。练马甲线有什么运动，对于马甲线是众多女生梦寐以求的事情。那么练马甲线有什么运动，小编教你练出诱人好身段。

一、练马甲线运动

1、举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

（1）、为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。

（2）、双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

（3）、保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

（4）、向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

2、超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

（1）、脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

（2）、双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

（3）、让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

（4）、最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”--即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

3、侧踢腿

（1）、首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

（2）、此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

（3）、然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

二、练马甲线误区

马甲线是健美瘦身的一个标志，但是在练出马甲线的过程中，要注意避免以下几个误区。

1、每天都练马甲线腹肌跟你身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复。因此，当它得到了高强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

2、只做仰卧起坐事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一，还需要配合其他的训练方法。

3、忽视复合练习如果你只是严格地进行马甲线的孤立练习，那你就犯了一个巨大的错误，其实像硬拉、深蹲、过头推举这些复合动作是必不可少的。

4、忽视你的饮食如果你只重视腹肌的训练，而忽视了你的饮食的话，你将永远看不到性感的马甲线。

5、把腹部训练放第一个做如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话，在做其他的练习（比如深蹲）时，你就会觉得非常艰难。所以，最好把腹部训练留到最后做。

三、练马甲线妙招

1、平板支撑（PLANK）

一个动作就能瘦小腹。平板支撑（PLANK）绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

平板支撑怎么做？

只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何时候都保持身体挺直。不屏息，深呼吸。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。但许多人采用的姿势并不准确，锻炼过程中的细节也没做到位。结果不但瘦腹效果不明显，还可能造成脊柱损伤。仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，都是错误的发力和借力导致的。这样实际上并没有锻炼到腹肌，对腰部的损害也十分大。快了解一下仰卧起坐的常见误区，正确的姿势和方法才能让你减掉小肚腩。

仰卧起坐标准姿势：

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

辅助器具：仰卧板（可用可不用，使用仰卧板时可固定脚部）仰卧起坐的重点：配合呼吸

仰卧起坐要达到减小肚子的效果，除了姿势要标准锻炼强度要够之外，还要注意呼吸的方法。做仰卧起坐时，起的状态呼气；退力状态吸气；静力状态如保持45度角时，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。仰卧起坐如果能配合有氧运动当然效果更佳。