饮食减肥法的利弊_饮食减肥法的好坏分析

乐雅养生网导读：你知道饮食减肥法的利弊吗？常见的饮食减肥法有：节食法，低热量饮食，代餐包，吃肉减肥法，减肥食谱及苹果餐。究竟这些饮食减肥法的利弊有哪些？下面小编为您解答。

（1）节食法：

是最传统的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥，所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量。身体为了保持足够能量来应付所需，体内会自动地降低基础代谢率，并且会保存脂肪，先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能，结果瘦肌肉越来越少，并且使肌肉强度下降，以及造成负氮平衡。而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗，所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地，由于瘦肌肉的减少，使脂肪所占比例越来越高，形成恶性循环，这就是所谓的“溜溜球效应”（yo-yo effect）。所以常听说有人节食好几次却越减越肥，基础代谢率降低就是问题所在。除此之外，长时间的饮食不均衡，容易造成健康上的损害，并且在中断节食后，体重很容易又回升。

（2）吃肉减肥法 （高蛋白减肥法）：

可以毫无顾忌地吃肉来降低体重，并且不会感到饥饿，同时能增加代谢速率。但前提是不能摄取到任何醣类食物，否则会胖得更快。但是由于醣类摄取量极低，造成脂肪燃烧不完全，使身体产生大量酮体。此法对心脏病、高血压、痛风、肝、肾或脑血管病变者不适宜，且会增加肝脏氮代谢负担，可能影响肾脏机能。长期食用会造成营养不均衡、骨质疏松、酸中毒、抽筋及破坏肾脏功能等现象。

（3）减肥食谱

坊间有许多不同的减肥食谱，但是每个人的生理状况并不相同，所以适合的食谱亦不相同。而且坊间的食谱大部份并无考虑到营养均衡的问题，或是热量太少，不符合一日所需。所以此类食谱只能做为，应该学习如何按照自己的状况，在营养均衡且热量足够的状况下来规划自己的饮食，如此才能稳定地保持体重。

（4）苹果餐

以只吃苹果来减重。虽然热量的摄取减少，但亦无法完全提供人体必需的营养素，因为蛋白质可帮助保留瘦肌肉，所以无法供应蛋白质的苹果餐，减掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪组织，所以会造成基础代谢率降低。并且如果一旦接触到其它食物，很容易过量摄食，而导致体重回升。改善方法是只以苹果取代一餐，其它两餐照常摄取，并禁止高糖、高脂饮食及零食。

（5）低卡代餐包：

低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良，但是有些消费者餐餐都吃低卡营养餐包，一旦不继续吃体重又会回升。其实，低卡营养餐包在日常控制饮食热量和补充营养是很好的选择，可以在一天中搭配一餐或两餐食用，每天大概可减少300-600卡的热量。其它餐可照常吃，但必须控制摄取量及脂肪比例，并且避免零食及宵夜的摄取。食用代餐包是体重管理的方法之一，但并不是唯一的方法，最重要的是彻底改变饮食习惯，以免在停止食用代餐包后，体重又回升。但其缺点是价格昂贵、单调，以至于无法长时间进行。

（6）低热量饮食 （low-calorie diet； LCD） 和极低热量饮食

低热量饮食和极低热量饮食是提供低热量 （分别为800-1500卡及400-800卡热量） 的饮食，除了热量外，所有营养素的提供都完全符合RDA建议。饮食中含有高生物价的蛋白质（45-100克 / 天）、适量醣类（100克 / 天）、少量脂肪 （含必需脂肪酸）并且增加必需的矿物质及维生素。只适用于严重肥胖 （BMI≧30）及有肥胖造成的相关疾病者，并不适用于理想体重及轻度肥胖者。和节食不同的是，此两种饮食控制法只是体重控制计画的一部份，不仅减少热量摄取，同时必需包括运动、行为修饰及营养教育的整体计画，并且摄取足够的维生素及矿物质，以避免健康上的危害。而低热量饮食和极低热量饮食的减重效果并没有显著差异，但是低热量饮食所造成的副作用较少，所以基本上是以低热量饮食优于极低热量饮食。但是这两种方法皆会造成瘦肌肉（lean body mass； LBM） 的流失，以及疲劳、晕眩、落发，甚至心脏疾病的副作用，所以使用上必需有专业人员指导。

饮食减肥的常识

褐色面包更减肥

相信很多人的早餐基本上是面包和牛奶的搭配，而且全麦面包含有粗粮成分，不仅健康，还有减肥效果，很多人喜欢将全麦面包当做自己的减肥早餐。全麦食品中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等，尤其是经过一晚上的睡眠后，人体会缺乏维生素和矿物质等营养素，吃全麦面包、麦片等类的食物可以让人的身体及时得到供应。但是很多人在选择全麦面包的时候却并不细心，认为只要是黄褐色的面包变是全麦面包，这是很大的认知错误，很多商家在制作面包的时候往往会加入食用色素，因此，再买全麦面包的时候，一定要看它的成分标识。[4]

早餐吃什锦麦片更耐饿减肥更快

什锦麦片中含有水果丁、胡桃仁、葡萄干等食物，而且搭配牛奶食用，让早餐看起来更丰盛更营养，而且因为麦片是粗粮制成，所以饱腹感也会更强，可是这款丰盛的早餐真的是最佳的减肥早餐吗？研究发现，涂上果酱的面包片所含的卡路里和什锦麦片差不多，但是人体在摄入后，食用麦片的血糖含量很低，吃完不久之后，就会让人重新饥饿，但是吃了涂有果酱面包片后，人更耐饿。

甜味剂有助于减肥

糖向来是减肥者共同抵制的食物，很多喜欢甜食的人往往会用甜味剂来代替糖分食用，尤其是患有糖尿病的人可以放心食用而不必担心血糖会因此升高。但是很多甜味剂基本上都是人造甜味剂，如乳糖醇、糖精钠、麦牙糖醇、木糖醇、甘草、蔗糖素和阿斯巴甜等，因为只有一点甜味，所以它的卡路里非常低，但是研究发现，人造甜味剂不仅不能减肥，反而还会让你增肥不止，比如很多人在吃甜味剂后，会发现自己的食欲增强了，很多网友也反映自己吃了甜味剂后，更加饥饿，最终导致减肥失败。

高热量水果反而增肥

荔枝含有大量的天然葡萄糖，吃得过多会引起体内的代谢紊乱，而代谢的稳定是保证脂肪正常燃烧的关键，代谢的不稳定就会直接影响到减肥的进程，甚至会毁掉你的减肥计划哦！