瘦腰翘臀的运动_打造瘦腰翘臀全攻略

乐雅养生网导读：瘦腰翘臀的运动，不完美的身材会让这个夏季变得黯然失色，但是你也不要恢心，通过一系列的减肥操，来帮你达到瘦身的目的，下面我们就一起来了解一下瘦腰翘臀的运动

俯卧撑

注意事项

双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

臀桥

注意事项

仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

蜘蛛弓步

注意事项

开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

平板点击

注意事项

开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

深蹲

注意事项

双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

挺胸，微微抬头向前看；

确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

侧弓步

注意事项

挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

深蹲跳

注意事项

深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

弓步跳跃

注意事项

开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

身体重量均衡在两脚上；

起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

单腿举

注意事项

背部保持平直，核心部位收紧；

将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

一组做完后，交换另一条腿来做。

反弓步

注意事项

保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

简单小动作塑造翘臀

非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾，特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动，让大家都能花一点点时间，就能像她一样，拥有傲人的身型。

小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间，做做健身运动，像臀部夹笔，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦!

瘦下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部

臀部紧实操

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

瘦腰翘臀的运动，以上运动能同时达到瘦腰和翘臀的目的，真是一举两得的好方法，你还在犹豫什么，赶紧行动起来吧！