怎么瘦腿提臀_瘦腿提臀急救法

怎么瘦腿提臀，夏天已经到了，腿上和臀部的赘肉都藏不住了吧？怎么瘦腿提臀，显得十分重要。想要身材凹凸有致，美妙动人，那就必须学会瘦腿提臀的方法，那就赶紧来练习瘦腿提臀的健身动作吧，在家就能轻松紧致肌肉。

一、普拉提翘臀

不想要臀部松松垮垮，为你介绍一套动作，帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉，拉伸背骨和拉长大腿线条。下面就一起来确认一下基本的姿势吧！

1、弯曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口气。伸直背骨，同时用力伸直双腿，绷紧双腿肌肉，腰骨紧贴着地板。

2、一边呼气，一边把伸直的右脚向上抬高，离开地板，左脚保持伸直绷紧的状态。

3、吸一口气，然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起，抬高到自己所能承受的极限范围时，把脚慢慢放下，换一只脚也做同样的动作。此时，上半身和臀部不要用力。

4、吸一口气，双脚同时慢慢向上抬高，一边呼气，一边把双脚慢慢放下，恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。

二、提臀妙招

1、单腿起蹲式--主攻目标：臀部、大腿前侧

STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

2、仰卧提腰式--主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

3、直立转腰式--主攻目标：臀部、大腿后侧

STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

三、普拉提瘦腿

这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉，甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来！

1、面朝下趴在地板上，弯曲手肘，前手臂和手掌心紧贴地板，用手臂的力量撑起上半身，注意手肘弯曲成90度。

2、做两次浅呼吸，同时向上弯曲左脚膝盖，用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。

3、一边呼气，一边慢慢放下左腿，拉伸肌肉，恢复到动作1的姿势。这个时候，注意骨盆不要离开地面，要始终紧贴地面。

4、右脚也做同样的动作，做两次深呼吸，同时向上弯曲右脚膝盖，用脚后跟拍打臀部两下，脚背与小腿弯曲成90度。

5、一边呼气，一边慢慢放下右脚，拉伸肌肉，恢复到动作1的姿势，这个时候，要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

6、右脚放在地板上之后，做两侧深呼气，然后再重复动作1到动作5五次。

四、简单瘦腿运动

1、空中踩自行车

在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

2、踢腿

每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大腿，还有提臀的效果。

3、半蹲

每天做半蹲运动，腿分开与肩同宽，然后慢慢往下蹲，但是不要完全蹲下去，蹲到一半就像蹲马步那样，然后起身，如此反复做五十下。开始时，如果做不了50个，可以循序渐进，慢慢增加。

4、弹力球

仰躺在地板上，把弹力球夹在双腿之间，保持这样的姿势，把腿抬起来再放下，反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉，还有助减肚子。

5、刮腿

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

五、放松动作

主要可以锻炼背骨周围的肌肉群，促进血气运行，消除背部和腰部的酸痛，解决上半身僵硬问题，肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。

1、身体向右，侧身躺在地板上，弯曲双腿膝盖，双手在胸前伸直，手掌相对，紧贴在一起。

2、一边呼吸，一边保持右手不动，左手手臂以肩膀为中心，前后左右大幅度地转动手臂，有意识地拉伸腰部和侧腹的肌肉。

3、当手臂转动到头部上方的时候，一边扭转背骨，把背部紧贴在地板上，然后手臂继续转动，一直转动到臀部后面，然后恢复到动作1的姿势。在转动的时候，视线看着指尖的方向，不仅仅转动手臂，还要有意识地转动背骨和肩胛骨。重复该动作5次，相反一侧也做同样的动作。

六、瘦身贴士

1、 普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量宽松舒适的运动服练习，有助于肌肉的韧性拉伸。