强迫攻略二:转移注意力,巧换挡
转移注意力是要将注意力从强迫症状移开,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫行为。任何有趣的,建设性的行为都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步,运动,听音乐,读书,上网,打篮球等。
转移注意力不是件轻松的事情,要将强迫瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症,才能改变脑部变化,假以时日必会减低痛苦。这个时候我推荐十五分钟法则:就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始可以从延缓5分钟做起,原则是:千万不要没有延迟就立刻反应。注意这不是被动地等待15分钟,而是在这个时候我们去做其他有趣的,有建设性的活动。目标是延迟15分钟以上,只要不断的练习,将会大大的降低强迫的强度。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。
强迫患者常常会有要求完美,满分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做的不够好,以致行动治疗无法成功。其实只要做就会有收获,转移注意力做其他事情是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,比如你的强迫表现是检查,而你这个时候选择和同事聊天,强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。为了我们可以坚持这样做,我们需要将成功的转移注意力的行为记录下来,因为你可以回溯去看何种行为对你转移注意力最有帮助。当列出的项目达到预期的效果是,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时轻松“换挡”,并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。
强迫攻略三:正确呼吸,放松身心
呼吸是需要学习的,放松是需要锻炼的。当遇到什么事情的时候先让自己冷静下来,尽量不去想发生了什么,让自己的大脑在短时间内得到休息。焦虑,压力,沮丧和强烈的情感会让我们心烦气躁,一时我们很难冷静,这时候我们就需要一种迅速让自己放松的方法,此时我首推深呼吸放松法。当一个人焦虑的时候,呼吸会变得急促、浅、换气过度,血液中的二氧化碳被过多排出,导致头晕,而放松的呼吸则是舒缓有节奏的,而且感到自然,不费力。
首先坐在一个没有扶手的椅子上,两脚平放,并使大腿与地板平行。将背部伸直,手放在大腿前部。你也可以躺着,只要你认为这个姿势可以让你舒服就可以。然后,用鼻子进行自然的深呼吸,腹部扩张,想象着空气充满了腹部。在连续的呼吸中,完全扩张胸部和肺部,感觉胸部正缓慢上升。想象空气正在腹部和胸部间向各个方向扩张。之后通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。呼吸至少一分钟,保持节奏舒缓,不要强求自己。注意呼吸的深度和完全程度,可以在呼吸的时候想象自己的肚子像波浪一样,一起一伏。把所有的注意力都集中在呼吸上,这样想象几分钟,直到你的呼吸变得缓慢和平稳,腹隔膜的一上一下也变得轻松,平和。
经过一段时间的锻炼,强迫现象会减少,这种放松还可以释放你的潜能。有一个工程师每天坚持半个小时练习深呼吸放松法,不但矫正了严重的洁癖,他的逻辑思维和工作才干也获得了惊人的发展,他温顺待人的态度和冷静的处事方法,也得到周围人的赞赏。
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