如何远离国庆长假综合症

乐雅养生网导读：如何远离国庆长假综合症？对于职场人士节前拼命赶工作进度，节日期间拼命休息和玩乐，可是结果往往在假日之后引发各种生理和心理的不适。到底如何远离国庆长假综合症？现在来看看。

国庆长假归来，面对“长假综合症”。专业心理医生教你从各阶段调整，让你长假不虚度的同时，让你在长假之后很快投入高效工作中。

这是国庆长假前的一周。晚上9 点，CBD 的商业大厦，还有不少熬夜加班的职场达人，显然，大家都为了赶时间完成手头上的活，晚餐推迟，活动取消，好像充足电的超人似的，把几乎半个月的工作量在短短的一周内全部完成，这样的目的就是为了可以更舒心惬意地放个悠长假期。但结果往往会事与愿违。心理学家发现，提前过度的透支假期，也会造成身心的疲累，反而没有享受到假期的轻松和惬意。一项有关的调查显示，七成的受访者都觉得，长假前后都出现一些身心不适应的状态。

假前积“压”：长假综合征

前因压力是一个人在应激状态下的不良反应表现，会反映在心理、生理方面。放假前，大家往往会采取提前积累压力的方式，来换取放假的轻松。其实把工作量在短时间内完成，身心处在高度兴奋透支状态，这样的状态下，会产生一种高峰体验，心理学家称之为：心流感。研究表明，心流感产生在当一个人全神贯注处在一项活动中的时候。这样解释，恐怕很多职场人都会明白，为何放假前工作冲刺阶段，自己好像打了鸡血针一样，废寝忘食、通宵达旦，但却非常兴奋和愉悦，反倒是完成的那一刻，顿时感到莫名的失落。

可随之而来的假期丰富多彩的生活，很快就取代了这份失落感。殊不知，丰富多彩、节奏变化的日子也使头脑处在高度兴奋状态。在强烈的兴奋感支配之下，人就会出现比较大的心理落差。放假后，当两股心理落差同时落下来，将会激起巨大的心理不适应。

许多职场一族都有这样的体验：节后的两三天内，上班的工作效率很低，注意力不集中，久久不能进入状态，心情烦躁、萎靡不振、无精打采，甚至身心乏力，并有头疼、疲劳、胃口不佳、失眠、瞌睡等种种不适，有的甚至还伴有抑郁、失落、焦躁不安等不良情绪反应。

专家建议：在放假前，合理安排工作，不要把所有工作都采取“提前”完成的策略。不妨可以尝试，预留一小部分重要但不紧急的工作放在节后完成。“重要”的事情，比较容易调动人的认知注意力，所以反而不会感觉到强烈的失落感。“不紧急”表示工作的节奏可以慢些，不易产生工作的焦虑、紧张、不安等负面情绪。

过度释放：假期综合征主因

长假期间，很多人的饮食、睡眠、情绪都处在非常规紊乱的节奏状态。身体没有充分休息的时间，人体生物钟被打乱，造成植物神经功能紊乱。进入正常生活状态时，生物钟调节不过来，松弛下来的“弦”一时适应不了紧张繁忙的工作，因而产生上述的种种症状。

打个比方，休假时，你晚起床、晚吃饭、晚睡觉，作息时间好像是按照相差几小时的时区来安排，这7 天就如身体出了趟国，那一上班，就如回国调时差一样，百般不适。

如果用心理学的“动力定型”来解释，就比较容易理解。即旧的动力定型（日常习惯、作息时间等）被破坏，而新的动力定型难以建立，导致行为和情绪状态混乱。因此，反差过大的生活和工作状态的交替，会引发身心的不适应。所以“释放”也要悠着点。

专家建议：假期的活动，应该动静结合，快慢搭配。例如，放假头一两天，尽量让因为工作而绷紧的思维运作模式，缓慢地放松下来，把睡眠、饮食调整到一个最佳的状态，然后中段的假期，再进行一些户外的体育、休闲活动，可以使人的应激心理状态得以调节放松。减少“报复型”活动出现，例如暴饮暴食、通宵达旦打游戏、宅家中煲电视剧等。

假期结束前的两天，开始调整作息时间，给原本放松的节奏稍微提提速，以便在身体和心理上适应即将到来的工作节奏。运动心理学家发现：身体处在最佳状态，心理也将处在最佳状态。为了让工作感提前恢复，可以翻阅一下工作笔记，清理一下电脑文件夹，回复一些工作邮件等，准备工作的过程，本身就是很好的“收心”。

积极调整：节后工作更投入

笔者曾经在一家外资公司的EAP（员工心理援助计划）项目中，专门为员工开设了一次别开生面的长假后“快乐分享茶话会”，在长假后第一天，下班前一个小时，组织了公司的部分员工，进行了假期生活的分享。让大家在会议室，畅谈假期的丰富多彩的时光，分享照片，分享感悟。最后，主持人进行总结发言，传递出“工作是为了更好的生活”的主题。参加活动的员工，都纷纷认可，并且带着一股被激发的工作干劲回归到常规工作中来。心理学团队动力理论中，有个“场效”原理，简单而言就是说，每个人的行为会随着环境的改变而变化。在长假后，组织一个“场”让个体在群体间得以充分的展示，群体之间又形成一个新的“场”，个体之间的行为趋同性就会增大。“长假综合征”不是真正的病症，而是一种心理不适应的表现。从组织上而言，适当建立疏导渠道和沟通平台是一项有效的干预手段。

专家建议：从个人而言，上班后，自我心理定位的调整非常必要。首先要在心理定位上，严格区分上班下班，上班想上班的事，下班想下班的事，专注是投入工作的前提。如果每次长假后，你都对上班产生深深恐惧感的话，那么这个肯定说明一点：你在工作中缺乏成就感和快乐，那么假期只是你的心灵一个暂时避难所。回到职场后通过检查自己的心理适应过程，重新审视自己的职业状态，也是积极的应对表现。

从管理者而言，长假回归后，不要急于检查工作进度或者绷紧脸进行会议轰炸。反而应当多创造些轻松沟通的机会，对下属进行赞赏和肯定，提高其工作的自信心和投入感，以便加速大家的“收心”过程。

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长假综合征需要尽快调整

长假已经结束，然而，由于假期生活方式改变引起的疾病却悄然出现，如：肠胃道疾病、口腔溃疡、感冒、牙痛、结膜发炎等，还有的人则出现了嗜睡、疲惫、焦躁不安等问题，这些都是典型的长假综合征表现，如不尽快从生理和心理两方面进行改善，势必影响日后的工作和健康。

长假期间患病的患者大多和饮食及生活不规律有关，过量饮酒、暴饮暴食加重胃肠道的负担，导致各类胃肠道疾病发生。生活不规律则导致人体抵抗力下降，假期临近结束，感冒发烧的年轻人显着增加。重新恢复有规律的饮食和正常的生活节奏，有助于消化功能改善，缓解长假综合征影响，但是调整时间因人而异，有的人一两天就能恢复，有的则需数天。除此之外，可以多吃富含维生素的蔬菜瓜果，帮助身体机能恢复正常。

长假期间玩乐过度，走亲访友日程繁忙，难免打乱人体正常的生物钟，有的市民出现了失眠症状，有的则嗜睡，整天头昏脑涨。新的睡眠规律在4—6天内就会形成，如果一个人在长假期间经常晚睡晚起，形成的睡眠习惯到节后已不能和正常的作息时间相适应。因此，在假期的最后一两天，不应该再熬夜，也不要安排密集的活动，而要参考节后的作息时间进行调整。

“长假综合症”的几种症状

1、视觉疲劳症。由于长时间上网、打游戏、看电视、看碟，长时间面对屏幕，增加了眼睛和大脑的负担，导致眼睛红肿、全身酸痛、精神萎靡。

2、消化不良症。由于身体摄入过多的高脂肪或热量高的食物，加重了肠胃的负担，引起消化不良。

3、上班恐惧症。与平时的快节奏生活相比，节日期间一旦彻底放松，生活规律就被打破，于是造成心理和生理的种种不适，产生失落厌倦和恐惧感。

4、旅游后遗症。旅途一族劳顿和饮食不规律，打破了身体的酸碱平衡，外加环境改变、水土不服，极易出现感冒发烧、角膜发炎、牙痛、口腔溃疡等各种疾病。

调理肠胃：最后一日清淡饮食

对于如何摆脱长假综合症，专家们建议，这最后一天市民最好选择“家里蹲”，从身到心都调整到位，明天才能更有精神去上班。

南京市中医院消化科专家金小晶说，长假内没有出去一饱口福的吃货大概不多，在节日最后一天，饮食最好能清淡一些。一般来说，汤汤水水的粥都是“养胃”佳品，如果体质虚弱，可以考虑添加牛肉、鱼肉、鸡肉等食材；秋季干燥，也可以考虑加点百合、银耳。另外，体质属偏热者可用蒲公英、夏枯草、石斛等煲粥；体质偏凉则可适当用党参、北芪、陈皮等。

不过，如果是有胃食管反流的患者，就不太适宜食粥，否则可能加重反流症状。

中大医院中医内科朱欣佚则告诉记者，由于最近吃得多，可能有些人会“吃伤了”，比如食欲减退、腹胀腹痛、泛酸恶心、腹泻便秘等等。这种时候可以对症处理。

如果是淀粉类的食物吃多了，可能会出现腹胀、腹痛、泛酸等症状，此时可以试试用炒谷芽20克，炒麦芽20克，加水煎服消食。

如果是各种肉类吃多了，会出现食欲减退、口苦口臭、嗳腐吞酸等症状，这种时候吃点山楂片就很好，或者用焦山楂30克加水煎服。

如果豆制品吃多了，会出现腹胀、腹痛的症状，可以用陈皮10克、莱菔子10克，加水煎服。

如果是凉性水果吃多了，则可能恶心欲吐、腹胀腹痛甚至腹泻，此时可以试试藿香正气液（丸）。

他还特别推荐了两款清肠茶饮。一个是“三鲜消滞饮”，用鲜山楂20克，鲜萝卜30克，鲜青橘皮6克，洗净切丝入锅加水，旺火烧开后改用文火煮30分钟，弃渣取汁后，加冰糖适量煮沸即成。另一个是“麦芽山楂饮”，用炒麦芽10克，焦山楂6克，加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁约250毫升，加入红糖10克。这两个都能健胃消食，此时正适用。

保证睡眠：热水泡脚有奇效

长假容易睡眠紊乱，假后要做到早睡早起，起居有序，要保证每天6-8个小时的睡眠时间，以饱满的精神面对工作。每天晚上可用热水泡泡脚，水温可略高一点，以自身感觉到“烫”为妥，泡脚使血管扩张、血流加速，增强血液循环，还有解乏安眠的作用。另外，按摩、散步、泡澡都能够放松身心，有助睡眠。

调节心态：老人可帮助子女调整心情

适应了假期的休闲，很多人一时间不能适应紧张、有节奏的工作生活，有的出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班产生恐惧的心理。

一旦上班族出现如上情况，可尽快停止各种应酬，抓紧时间自我调节，规律饮食作息时间，也可适量补充泛酸。上班前一天晚上，梳理次日工作，事先做好安排和规划，尽量先安排耗费体力和脑力较少的工作，慢慢进入正常的工作状态。

尽快使心态恢复到节前，可写一张便签式的备忘录，将未尽事宜和上班后头几天要办的事情罗列其上，做到心里踏实，一目了然。保持好心情，一旦出现紧张、忧虑、厌倦工作的不良心态，也不要着急，白天工作时可以喝点茶、咖啡提神，也可以每过几个小时进行一次慢而深的呼吸。

除此之外，专家提醒大家，老年人应在子女们上班前尽快调整到平日的作息时间，多参加有益身心健康的活动，饮食应以清淡、规律为主，入睡困难的人可在医生指导下适当服用一些帮助睡眠的药物。家长需要帮助孩子提前恢复正常作息时间，最好按照学校时间表“倒时差”，尽量减少走亲访友的安排，让孩子的心静下来。

加强运动：身心“动”起来心情好

上班族们不妨也做做运动，减少不必要的烦躁。在上班前几天，每日早起锻炼半个小时为宜，这是防病保健、调节身心的好方法，不可忽视，如轻快的步行、慢跑、打球等等，都可以让身心“动”起来。