【如何炼出翘臀】提臀运动塑翘臀

乐雅养生网导读：如何炼出翘臀？夏天想穿美美的热裤出门，可望着自己这一马平川的臀部，默默的放下了裤子。你是否很想知道如何炼出翘臀？请跟着我一起学习吧，让你也能拥有迷人翘臀。

一、如何炼出翘臀

你是否在为臃肿肥胖的臀部烦恼不已？你也想拥有性感蜜桃臀吗？那就来试试下面七式提臀运动，帮助你快速瘦臀塑造臀型，打造迷人翘臀。

1.提臀夹臀

这个方法比较简单实用，就是我们日常生活中闲暇时候都可以用的到，具体方法是我们臀部夹紧放松，来回运动，要领是夹住3秒放松在循环，每次提臀30次或3分钟，每天可以进行10次，对臀部的保养、弹性恢复很有好处。

2.上下蹲

做完提臀后，可以选择在做40分钟上下蹲运动，这样可以达到紧臀效果，上下蹲的动作要有节奏感，双手叉腰或伸平，每次30个为一组，每天早中晚3次，这样会使我们臀部肌肉更加结实。

3.扭臀挺胯

这个方法在日常生活中非常简单，但效果明显，具体方式就是扭动臀部将胯部挺向45度，来回反复运动，双手可以叉腰或自由摆动，每天50次为一组，每天早晚2次，对翘臀很有帮助。

4.鸭子步

双手抱头，蹲下后形如鸭子左右跨腿向前移动，这里的要点是不能起身，行驶距离8米左右起身，每次反复5次，每天1次，对臀型圆润起相当的作用。

5.单膝跪

如同男方求婚时的单膝跪地，然后再起来换作另一个腿，双手插腰，每次运动20分钟每天2次，对美臀整体都有效果。

6.侧卧举腿

侧身躺下，举腿45度放下20次后换另一边锻炼，每次锻炼30分钟，每天1次，可以达到收紧臀部的效果。

7.爬楼梯

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

二、瘦臀的注意事项

1、科学安排一日三餐　　

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午 。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗 的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去 容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点 就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三 小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食　　

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极 甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜 食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的 蔬菜、水果等。

3、多餐少量　　

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到 一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维　　

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的 体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤 维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食 纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸 收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便 秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤　　

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西 瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节 ，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。 适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现 汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间可以随意。