【如何瘦臀瘦腿】教你快速瘦腿瘦臀的窍门

乐雅养生网导读：如何瘦臀瘦腿？大腿太粗不知道怎样瘦腿？嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已？赶快来看一下小编整理的如何瘦腿瘦腰的方法吧，让你的体态轻盈起来！

臀部赘肉一多，连带着大腿都会粗壮许多，瘦臀瘦腿可不能分开。今天给大家介绍的这一组瘦臀瘦腿操，帮助你有效美化臀部曲线、结实股肌肉，在家就可以做起来。

美臀先瘦腿，每天三分钟座椅深蹲

深蹲能够有效地刺激身体各大肌肉群进行运动，从而提升新陈代谢，燃烧脂肪。不仅仅是下半身的脂肪，全身的脂肪也会加速燃烧，这就有显着的提臀效果。另外，以正确的姿势进行深蹲的时候，不仅能瘦腿，还能修正骨盆歪曲，让双腿更有型。

1.双手抓住椅背，两脚与肩齐宽，脚掌呈八字外张，收紧腹部，目视前方。

2.缓缓吸气，踮起脚尖。注意保持上半身姿势不变。

3.在姿势2的基础上缓缓吐气，下腰。当觉得大腿与地面平行，与膝盖齐高即可。注意不要让膝盖闭合，臀部后翘。保持目视前方，上身姿势不变。

每回重复整个动作8次，习惯后可早晚各一回。

美臀需燃脂，每天三分钟简单燃脂操

要知道脂肪的堆积是因为你身体的基础代谢率低下，基础代谢率就是身体消耗能量的能力。基础代谢率高的话，你吃进去的食物所携带的能量都会被充分消耗，不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。

但是，基础代谢率低的话，脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内，逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。而减肥的目的就是要减少储存在身体里的脂肪。

众所周知，脂肪是身体储存能量和调节体温的组织。适当的减少脂肪，让身体维持在储能量较低的状态就是减肥的效果了。所以必须要提高新陈代谢率才能达到最佳的瘦身效果。然而，这并不需要高负荷的运动，只要用正确的方法加以坚持，哪怕每天只有一二十次动作，也可以达到消除脂肪的瘦身目的。

1.双手抓住椅背，两脚与肩齐宽，脚掌呈八字外张，收紧腹部，目视前方。

2.两膝弯曲，右膝向胸口方向抬升。目视前方，有意识地收缩腹肌。

3.挺直膝盖，将右腿向后伸直抬升至与腰齐高。注意不要把腰部过度反曲，如果柔韧性不足，尽量抬高即可。每回需将2-3动作重复15次，习惯后可以每天两回。

美臀重塑形，每天三分钟美臀塑形操

这个动作主要是刺激臀部肌肉，把原本因肥胖和年龄问题而导致的臀部下垂状况扭转，塑造立体美臀。动作要领在于流畅自然，要求在身体柔韧性允许的范围内进行拉伸，以达到提升蛋白质比例，塑造美臀外形的目的。

1.双手抓住椅背，两脚与肩齐宽，脚掌呈八字外张，收紧腹部，目视前方。

2.右膝弯曲。

3.调整呼吸，右腿侧向抬升与腰齐高。注意此时左腿不可弯曲，上身正面向前。右腿抬升高度可因人而异。另一侧做同样动作。每回将2-3动作重复8次，习惯后可每天2-3回。

速效瘦臀法 3周告别豪华臀

运动一：强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

运动二：减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动三：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。

注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。 前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

瘦腿方法7则

瘦腿方法一：提踵

坐姿，两腿与肩同宽；两前脚掌踩一物体（高10厘米左右，砖块就行），在大腿上放一重物（哑铃之类，不要太重）。

动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

动作2：做脚跟踩物体（可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地）；脚尖先下后往上跷（都是尽可能做到幅度最大）。

长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看！第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

瘦腿方法二：慢跑

慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

瘦腿方法三：穿高跟鞋

经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋，经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋，都可以减小腿。原理是：改变了走路的用力方式，所以可以改变肌肉的运动，有一定道理。

注意：高跟鞋不宜太高，5厘米以上的高跟鞋要少穿，容易发生脊椎变形，小腿肌肉僵硬。

瘦腿方法四：拉伸动作

用手掌撑住墙面，时间长了就试着用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉那样。

每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做， 据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。

距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意一个问题，就是拉伸的时候，你的屁股一定不能撅起来。

瘦腿方法五：按摩

建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松弛感。

瘦腿方法六：跳绳

跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔！按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

瘦腿方法七：垫脚

找一张废报纸铺在地面，找一本3-4厘米厚的书放在报纸上，脱掉鞋子，脚掌前段踩在书上。收腹，脚尽量往下压，让小腿肌肉有伸长感。然后小腿用力向上踮起，使整个人提高。

如此反复动作30次为一组，每天至少做3组，向上提升或向下压时尽量做到极致，感觉小腿肌肉向两端拉伸，保持肌肉微酸感才有效果。双手可以张开保持身体平衡。