上班族释放压力的方法

乐雅养生网导读：你知道上班族释放压力的方法吗？压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程，人多多少少还是有压力的。那么你知道上班族释放压力的方法吗？下面为您解答。

上班族释放压力的方法

快速自我放松

当压力出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强时，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松训练方法很多，以下几种方法简单易行，十分有效。

现象放松法：选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上，闭上眼睛。这时可以将意识活动专注于眼前的一个目标物，借以达到暂时排除环境中外在刺激的目标。目标物可以是一朵花、一支笔或墙上的一幅画等。此时，就可以张开你想像的翅膀，幻想你来到一个海滩，躺在海边，周围风平浪静、波光熠熠，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰、幻想自己越来越轻柔，飘飘柔柔离开躺的地方，融进环境之中，阳光、微风轻拂着你，你已成为景象的一部分，在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又回到海边，景象渐渐离你而去，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

深呼吸放松法：这是更简便易行的放松技术，不需要任何条件，在各种场合都可以自行练习。其具体做法是两脚站定，双肩下垂，闭目，然后慢慢地做深呼吸，深深地吸一口气，再慢慢地呼出去，如此反复，直到感觉紧张减轻为止。在做深呼吸放松的同时，心理默念“不着急、放松”等自我暗示语，能起到更好的效果。

自我暗示：即利用意念的作用，自我提醒、自我指导。主要是运用正确的信念和认知的评价力量帮助自己正确评价和看待工作的压力，尽可能减少工作压力带来的“不愉快色调”。如克服紧张心理时可以说“我很镇定”，控制自己愤怒情绪时可以说“我很宽容”等，以此来增强情绪的稳定性，消除环境的不利影响。

及时处理不良情绪

化解愤怒的方法。对事不对人，用陈述句说出你的想法，说出自己的感受，而不是批评对方，注意时机的适当性，告诉自己，改天再谈，暂时放下它，把愤怒关在门外。

缓和焦躁的情绪。多给自己一些时间，或适当地做出取舍。自我安慰，告诉自己，别着急，哼一首喜爱的曲子，稍微休息。

消除紧张的情绪。处于紧张中，往往肌肉绷紧，手心出汗，内分泌失调。可采取运动法、松弛技术等给予调试。

消除悲观，排除厌倦。面对挫折时，乐观者认为那只是暂时的，悲观者则认为是永久的;而面对顺境时，乐观者和悲观者的想法则刚好相反。消除悲观，最好的方法就是保持乐观向上的心态。消除厌倦的情绪，不妨去大自然中感受、回忆、审视自己，多角度看世界，与心态积极的朋友多交往，取得亲人的支持。

建立良好的人际关系

温馨融洽的家庭关系，是家庭成员良好的避风港。幸福的家庭生活，与配偶之间存在相濡以沫、亲密无间的关系会对心理健康产生重要的影响。

此外，建立良好的人际关系也是保持身心健康的良好途径。人与人之间良好的协调、支持、配合是纽带，情感融通是桥梁，友善关怀、理解、赏识，将会成为个体心理积极健康、愉快向上的动力。

让你心情舒畅的秘诀

如果你是一名脑力劳动者，使你疲劳的原因很少是由于你的工作过量，而是因为忧虑、紧张或不快的情绪。请尝试着“假装”对工作充满热情和兴趣，微笑着去接每一个电话。

生活在纷繁都市里的“白领”，常常忙得迷失了自我。日复一日，巨大的工作压力难以舒缓，长期处于一种亚健康状态。其实，你不必为此担忧不已，只需坚持做几个改变，就完全可以重新找回生活的乐趣，关键的一点是保持上班好心情。

凡事讲求秩序

有秩序的生活会使你每天头脑清醒，心情舒畅。每天下班前整理好办公桌，定期清理电脑中的文件和电子邮件都是必要的。光是看见桌上堆满了报告、备忘录和要回的信就已足以让你产生混乱、紧张和忧虑的情绪。

另外，千万不要小看家庭生活。事业的成功与否往往与家庭生活有直接关系。一个从容的早晨，一顿丰富的早餐也许就决定了你一天的心情和工作效率。没有人会觉得蓬头垢面、饥肠辘辘地赶去上班会让一天都有好心情。

长期坚持体育运动

你应该每天至少从事一种体育活动，时间不少于半小时;最好还能在家里拥有一块能彻底不受打扰的地方，每天去那里呆上一刻钟，在这段时间里，只想积极的、让你开心的事情。这种短时间的充电对你的情绪会大有帮助。

在工作中寻找乐趣

一定要弄清楚自己最想要的到底是什么?金钱、富于变换的生活、挑战的刺激还是不断超越自我?然后想想现在的工作能不能给你提供这些物质条件或精神上的感受。如果两者相去甚远，你就应该考虑变换一下工作了。

运用心理暗示，乐观应对一切

如果你是一名脑力劳动者，使你疲劳的原因很少是由于你的工作过量，而是因为忧虑、紧张或不快的情绪。请尝试着“假装”对工作充满热情和兴趣，微笑着去接每一个电话，在上司通知周末加班时从内心叫一声“太好了”，每天早上都给自己打打气……千万不要认为这是很肤浅的事。这是心理学上非常重要的“心理暗示”。

注重心理调节

英语里有句谚语，叫“不要为打翻的牛奶哭泣”。生活中，谁都会遇到令人不偷快的事：辛辛苦苦做出的投标书没有得到批准;本该得到的升职却因你的一时疏忽而与你失之交臂，与其让这些无可挽回的事实破坏我们的情绪，毁坏我们的生活，还不如坦然接受这些事情，并加以适应。掌握适度的心理调节术，你就拥有了致胜的一张王牌。

压力分类

一般单一性生活压力

在生活的某一时间阶段内，经历某种事件并努力适应，而且其强度不足以使我们崩溃，我们称这类压力为一般单一性生活压力。单一性生活压力后效往往是正面的，大多有利于人们应对未来的压力。

叠加性压力

同时性叠加压力：在同一时间内有若干可构成压力的事件发生，此时所体验的压力称同时叠加压力。

继时性叠加压力：两个以上能构成压力的事件相继发生，前者产生的压力效应尚未消除，后继的压力又已发生，此时所体验的压力称继时叠加压力。

破坏性压力

又称极端压力，包括战争、大地震、空难，以及被攻击、绑架、强暴等。破坏性压力的后果可能会导致创伤后压力失调（PTSD）、灾难症候群、创伤后压力综合征等。 在强烈的压力经历过去后一段时间才出现的压力反应，是一种延缓压力反应，常见情绪沮丧、易激惹、闪回、恶梦、注意力难以集中，以及人际关系疏远等。灾难症候群指强大自然灾害后的心理反应，可分为惊吓期、恢复期及康复等三个阶段。

缓解压力的妙招

1、每天集中精力几分钟

比如现在的工作就是把这份报告打好，其他的事情一概抛在脑后，不去想。在工作的间隙，你也可以花上20分钟的时间放松一下，仅仅是散步而不考虑你的工作，仅仅专注于你周围的一切，比如你看见什么，听见什么，感觉到什么，闻到什么气味等等。

2、说出或写出来你的担忧

记日记，或与朋友一起谈一谈，至少你不会感觉孤独而且无助。美国的医学专家曾经对一些患有风湿性关节炎或气喘的人进行分组，一组人用敷衍塞责的方式记录他们每天做了的事情。另外的一组被要求每天认真地写日记，包括他们的恐惧和疼痛。结果研究人员发现：后一组的人很少因为自己的病而感到担忧和焦虑。

3、不管你有多忙碌，一定要锻练

研究人员发现在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后，被测试者的压力水平下降了25%。上健身房，快走30分钟，或者在起床时进行一些伸展练习都行。

4、放慢说话的速度

也许 你每天的桌上摆满了要看的文件，你的右手在接听电话，左手还要翻看资料。你要应付形形色色的人，说各种各样的话。那么你一定要记住，尽量保持乐观的态度，放慢你的速度。