1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。2、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手