正念运用方法_如何运用正念

乐雅养生网导读：心理学上有许多正念运用方法，正念被运用到许多心理治疗上，心理治疗离不开对整年的运用。那么正念运用方法是如何运用到心理治疗中的呢？

挣脱

探索情绪与烦恼的本质时，无可避免地必须从终极真理的层次去追根究底，而这势必会牵涉到“高层心理学”的佛学概念。如果采用这种现代心理学语汇来解释佛家所谓的“苦”之源起，或许应该说人的痛苦主要是源自于追求生存保障、安全感与慰藉而虚构出了种种趋乐避苦的对策，继而建构了一个奠基于心智活动的虚拟世界，并因此丧失了与真实本性连结的可能性。

这里所谓的“真实本性”指的是一种宁静、清明而又全然敞开的状态，其中没有任何自保需求（包括明显与隐微的自保倾向），而且因确知自己的存在本质乃是究竟圆满的，所以无需再汲汲营营地证明自己的价值了。换句话说，真实本性里面是不具备“自我”结构的。但人类的吊诡性就在于既拥有一个虚拟出来的自我，同时又拥有一种圆满无缺的真实本性。从表面的层次来看，“自我”是积极进取的，“真实本性”则是消极无为的，但是从根本的角度来看，“自我”却是一个不断在顽强抵抗解脱、疗愈与究竟圆满的消极分子，因此正确的认知应该是：在消极无为之中便存在着最积极的解脱成分。

由于人类错把追求自保当成了积极的行动，所以意识活动里才不断地进行着一些期待、要求、评断、衡量及规划的活动，而这些活动的底端都带着细微的焦虑、匮乏、自我怀疑与低价值感；这些思维与情绪活动极难被察觉到，因为运作的速度太快，太容易被认同，而使我们信以为真。上回在专栏里提到的“正念”训练，就是要发展出对这些复杂意识活动的洞见──一种不被烦恼牵着鼻子走的自我透视力，然后学会与底端的焦虑、低价值感等等的情绪能量共处。

我在38岁那年花了10个月的时间专注于正念上的实验，当时我切断了一切外缘活动，不看报、不看电视、不接电话、不与人交谈，只是专注地反观内在世界到底发生了什么事。10个月下来，我有了非常清晰的体证，我发现任何一个念头的生起，都涉及到心底的某种细微的情绪能量，譬如乏味、孤独、想要找点乐趣、觉得自己不够完整或不够理想等等。换句话说，自我或大脑意识总想制造岀一些活动来脱离“当下”──与过去或未来无关的空寂实相。荣格曾经用“难以忍受的静止点”（The unbearable stillpoint）来形容这个人人都在逃避的状态。但空寂为什么这么令人难以忍受？脑子好不容易空了，不是很解脱吗，为什么又会生起想要逃避它的驱力呢？

上述的这些问题，克里希那穆提在我翻译的《点亮自性之光》（内地将其合并在《爱的觉醒》里）这本书中，做了以下的观察，他说：

你的脑子就是整体人类的头脑，它历经长时间的演化，一直受到文化、宗教信仰、经济活动和社会制约的局限。

这样的一副脑子截至目前为止从未停歇过，而且已经在永不停息的活动里找到了安全感。……如果你对脑子说：“只贮存切合生活所需的知识，其他一概不存档。”那么你的头脑一定会顿然失去方向，因为它的运转就是从安全感的需求出发的。

除了想藉由念头及情绪活动来确保安全感之外，头脑或自我还有一种很奇特的倾向──不想安住在身体里面，心理学称之为“身心分家”倾向。

在那10个月的闭关期间，我察觉到只要长时间保持静止不动，就会清楚地意识到身体的许多部分是阻塞的，神经质一点的人会被这种阻塞感搅扰而产生不安，于是就不由自主地想转移目标，寻求种种方式的纾解与慰藉。但闭关的目的就是要逆转这种趋乐避苦倾向，况且已经选择了自囚，也不好意思再往外乱跑了，情势就这么逼得你必须去面对“身心分家”的惯性。等到一掉回头来开始面对身体上的各种感觉，才赫然发现原来站起来喝茶、幻想将来要到西班牙旅游、甚至扭动身体抓抓手，基本上都是一种挣扎与不安，一种无法与阻塞感共处的习惯反应。

许多采纳正念训练的心理治疗师都认为，让注意力集中在当下以及身体上，是大部分人最不容易做到的事，其困难度远甚于一切的心智活动及生产活动，但若是能扭转这些惯性，让自己有足够的时间深入体验这些紧、酸、痛等等的阻塞感，就可能把具体的威胁化为热、压力或振动的能流。这时我们便真实地体证了“一切无常”、“没有任何现象具有永恒不变的性质”。定期为心理月刊写专栏的施莱伯教授不是说过吗，“注意力是一种能量，它可以改变它所触及的事物。”而量子物理学的根本定律也已经阐明次原子是以所有可能的状态存在着，直到观察者集中注意力于其上才凝固成一种实有的。因此，正念修持的确像是内在的炼金术，它以接受火炉里所有杂质的平等性（或称为静定功夫），将情绪及念头焠炼成一种精纯而清明的存在状态。

若想把正念运用在日常生活里，就必须在第一时间内捕捉到自己的情绪反应，否则这些习惯势必会支配我们的认知，令我们的人际关系、工作及一切应对变得复杂难解。换句话说，我们随时随刻得留一部分的注意力在身心上面，其他部分的注意力则放在与人事物的互动上面，并且要留意搅扰的念头之中埋藏着何种情绪，而这情绪又是从什么样的根深蒂固的早期信念里产生的。

正念解读

正念，这一技术源自东方，后来在西方被整合到现代心理治疗中，成为当代最重要的心理治疗技术之一。 当我最早几年在国内介绍正念时，许多人不理解这和瑜伽或冥想的区别，这些似乎他们早已经理解和掌握了；也有些人觉得正念不可能被理解，因为它属于高深的佛教；正念大约就是什么都不想，坐在那里发呆…… 面对这些等等问题，我后来想通了，这些问题之所以被提出，最大的原因就是提问者缺乏正念。

例如以上例一，没有对“正念”进行了解，就认为正念和瑜伽或冥想没有区别，这种想当然的想法是缺乏正念的；又如例二，认为这属于与佛教相关的就是高深或者不可理解的，那这种想法也是过度偏颇而缺乏正念；再如例三，什么都不想的发呆是正念，是否有确切证据。 因此，当我想到要介绍正念时，我立即想到介绍正念要面对的困难——人心预设和臆测。所以在这里，我希望读者能够暂时放下之前诸如此类预设“正念为何物”的想法，尽管我相信读者的部分预设可能是对的或者至少是有价值的，但请暂时搁置这些想法，然后能够倾听式的开放阅读正念为何。 这就是“正念”的开始。

正念，就是如其实际的明了当下的心、身状态及其变化。 或许，我们此时此刻，正坐在椅子上，或者沙发上，或者正站着，翻阅着手上这本书。你是否意识到了这点，在我提醒你之前，你是否知道自己的状态；而在我提醒你之后，你是否意识到你正在阅读这段文字，而这段文字让你产生了什么想法？或者什么感受？是令你有趣的感受，亦或是令你惊讶的感受，亦或是令你不舒服的感受？ 对这些心、身现象不加评判的了了分明，就是正念。 正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。

正念在产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。 正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代着名心理疗法。 正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。 当下，你身心中，有什么想法或者感受正在发生？ 或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。

心理学上正念运用是普遍的。